管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。ヒップアップしたい人へ。
そのためにはトレーニングで「中殿筋」と言われるお尻の筋肉へ刺激を入れることが大切です。ヒップアップを希望するクライアント様をサポートしていると、ここの筋肉を上手く使えていない人は多いな～と感じます。
中殿筋をトレーニングするメリットとその方法についてお伝えします。
中殿筋をトレーニングするメリット
・ヒップアップ
・足が長く見える
・横、後ろから見ても綺麗なくびれライン
中殿筋とは
ペターとしていたり、たるんでいるお尻はかっこ悪いし、何だかセクシーではありません。ヒップラインとしての中殿筋の役割を一言で表すならば、お尻に立体感を出す筋肉。
中殿筋は下記の図の赤色部分でお尻のほっぺた(横側)についています。
注：斜め後ろからお尻をみた図。紫色は大殿筋と言われるお尻の筋肉、赤色は中殿筋。
中殿筋をトレーニングするとヒップアップしやすく、ウエストから足にかけてのシルエットも綺麗になるのです。
中殿筋の働き&特徴
中殿筋の大きな働きは片脚立ちの際、身体の重心を安定させること。簡単に言えば「歩行の時に要となる働き」をします。
歩行では必ずどちらかの脚が片脚立ちになるのですが、中殿筋が弱いと重心が安定せず、骨盤の歪みやXO脚の要因になったり、歩き方がかっこ悪い…そんなことが起こりえます。
歩行をする機会が減少してきている現代人にとっては、中殿筋は衰えやすい筋肉なのかもしれません。また、男性よりも骨盤の幅が広い女性はその分、中殿筋で重心を安定させる力が必要になるのです。
トレーニングで中殿筋に効かせるコツ
中殿筋を鍛えるトレーニングを３つ紹介します。
中殿筋に効かせるコツは「重心線」を意識することで、重心線とはイメージですが身体の中心に縦に１本通っている線のようなもの。
トレーニング中に重心線が横にずれると、中殿筋へ刺激が入りにくい(効きにくい)ので、トレーニング中は重心線を意識して下さいね。
トレーニングの注意点
・呼吸を止めない
・無理のない範囲で動く
・身体に違和感があれば運動をしない
中殿筋トレーニング レベル★
【ポイント】
骨盤を左右にシフトしない(傾けない)よう注意。
中殿筋トレーニング レベル★★
中殿筋トレーニング レベル★★★
【ポイント】
・トレーニング①の進化形(トレーニング①を立って行うとこのような動きになる)
・伸ばす足側の骨盤が上下左右にブレやすいため、
まとめ
・ヒップアップするには中殿筋のトレーニングが有効
・中殿筋の大きな働きは片脚立ちの際、身体の重心を安定させること(歩行の時に要となる筋肉)
・中殿筋に効かせるコツは「重心線」を意識すること
ヒップアップをするならば、闇雲にお尻のトレーニングをするよりも狙いをもってトレーニングする方が断然おすすめです。中殿筋トレーニングで、ヒップアップ👍
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