管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。ヒップアップしたい人へ。
座ることの多い生活習慣ではお尻周辺を使う機会が減少し、太ももの前側を使う機会が増えやすい。このような生活を長く続けると太ももの前や横側が張り、お尻の筋肉は垂れてくることも…今回は「お尻のたるみの原因」＆「効果的なヒップアップトレーニング」をお伝えします。
お尻のたるみの原因
お尻の主な働き⇒お尻は立った時に骨盤を起こしたり、歩行や階段で曲げた股関節を伸ばす時に使われます。
座って仕事・食事をする、ソファに座りTVを見る、横向きで身体を丸めて寝るetc。日常生活で座ることが多いと股関節は常に曲がり、身体の前側は良く使うけど後ろ側(お尻)をあまり使わない状態と言えます。
このような状態ではお尻を使う機会が少なく、筋肉は低下し垂れてくるのも無理もありません。そこで今回は、簡単に家でできる効果的なヒップアップトレーニングをご紹介します。普段使わないお尻を使い、ヒップアップへお役立て下さい。
ヒップアップトレーニング①
お尻のエクササイズを始める前に、モモ前のコリをとることがポイントです。
ここにコリがあると股関節はスムースに動かず、「お尻へ刺激が入りにくい」・「お尻のエクササイズなのにモモの前に効いてしまう」と言ったことがよくあります。ですので、お尻のエクササイズを始める前に、モモ前のコリをとって下さい。
【目的】
・股関節の可動域を上げる
・もも前の筋肉の弛緩
【メリット】
・太もも痩せ
・下半身のむくみ改善
【方法】
①もも前をローラーに乗せ、前後ににコロコロ。
②もっとコリを取りたい人は、片足ずつ行う。
【ポイント】
鼠蹊部(コマネチ部分)とももの付け根周辺はコリやすいので丁寧にコロコロする。
ヒップアップトレーニング②
自論ですが、最もエクササイズの効果を引き出すコツの１つは、集中することだと考えています。以下のトレーニングの場合、「お尻とモモ裏の境目」と「お尻」へ意識を集中して下さい。継続すれば、早くて2週間前後でヒップアップを実感しますよ。
【目的】
・お尻の強化
・体幹の安定性向上
【メリット】
・ヒップアップ
・美尻
・腰痛の予防
【方法】
①肩の下に肘を置き四つん這いになる
②膝を90度にしたまま、片足を天井へ上げる
③2の姿勢を3秒キープ×左右10回
【ポイント】
腰が反りやすくなるため、アゴを上げない
まとめ
日常生活で座ることが多いと、お尻はあまり使われない。
座りながら何でもできるのは便利ですが、肩こりや腰痛・ヒップのたるみなどの代償もあるのです。身体は使いだせば何歳になっても変わるので是非、ヒップアップトレーニングを通じて身体が変わる楽しさを実感して下さい。
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