管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。サーフィン上達のために筋肉をつけたい人へ。
筋肉をつける(増量)ならば、筋肉の合成を促進させるBCAA(別名：分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸)のバリン、ロイシン、イソロイシン。その中でも特にロイシンは重要です。
この記事では「BCAAの働き」と「BCAAを多く含む食べ物」についてお伝えします。
筋肉は24時間 合成と分解を繰り返す
筋肉を増やしたいのであれば、その特性を知っておくと良いでしょう。筋肉は24時間、合成と分解を繰り返しています。
サーフィンを始めとする運動は全身の筋肉を使うので、運動後は筋肉の分解が優位になりやすい。ですので、スポーツ選手やトレーニー(筋トレをする人の俗語)は筋肉の分解より合成を優位にするために、運動後に食事やプロテイン、サプリメントをとるのです。その中でも注目を集めているのがBCAA。
BCAAとは
BCAAは筋肉を構成しているアミノ酸の約3割以上を占めていて、大きな役割は以下２つです。※タンパク質とアミノ酸のv違いについて。タンパク質が体内で分解され、最小単位になったものをアミノ酸と呼ぶ。つまり、アミノ酸はタンパク質の材料であり、特にBCAAは筋肉の主要な材料である。
①BCAAは運動時のエネルギーとして活用され、筋肉の分解を抑制する。
②BCAAは運動後の筋肉の合成を促進する(筋肉がつきやすくなる)。
特にロイシンは「筋肉の合成を凄く高める！」と近年、期待されているのです。
BCAAを摂取するタイミング
BCAAはサーフィン前・中・後のどのタイミングでも活用はできますが、筋肉をつけることを目的とするならば、サーフィン後のBCAA摂取をおススメします。どちらかと言えば、サーフ前・中のBCAAの摂取は、筋肉疲労の軽減に役立ちます。
BCAAを多く含む食ベ物と料理
クライアント様からは「BCAAの摂取はサプリメントじゃダメですか？」とたま～に質問をされます。確かにBCAAはサプリメントで摂ることもできますが、BCAAを過剰に摂ってしまうと以下のようなことが起こりえます。
・体脂肪になる
・身体を動かすエネルギーに変換される
・肝臓や腎臓に負担を掛ける
サプリでBCAAを摂取しなくとも、【主菜：しゅさい】をしっかり食べれば必要量は確保できるので、「BCAAを多く含む食べ物」と「料理」を４つお伝えします。
①鶏胸肉
・鶏むね肉の照り焼きor甘辛煮
・筑前煮(作ると保存が効くので便利)
・チーズ焼き(チーズもBCAAが豊富)
・ケチャップ炒めorカレー炒めorソース炒め
・南蛮漬け
・鶏むね肉と卵のサラダ
②豚肉(脂肪が少ない赤身の部位)
・豚しゃぶサラダ
・豚キムチ
・豚テキ(大根おろしやおろし玉ねぎタレ)
・ポークチャップ
・豚肉と根菜の煮物
③牛肉(脂肪が少ない赤身の部位)
・牛肉豆腐
・肉じゃが
・プルコギ
・チリビーンズ
・ハンバーグ
④カツオ、マグロ、さんま、鮭、サバ、アジ
・刺身
・なめろう
・漬け丼や鉄火丼
・焼き魚
・煮付け
・サンマご飯
・鮭チャーハン
・鮭のクリームパスタ
・サバの味噌煮
まとめ
・筋肉をつけるためにはBCAA(特にロイシン)の摂取が有効
・サーフィン後のBCAA摂取は筋肉の合成を高める(筋肉がつきやすい)
・毎食、主菜を食べる！
筋肉をつけるためには食べ物がとっても大切です。筋肉をつけてあなたのサーフィンがもっと楽しくなることを願っています！
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