サーフィン後は速やかな栄養補給を

管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。サーフの疲れを残したくない人、1日２Ｒ頑張りたい人へ。

サーフ後に速やかな栄養補給をすると疲労の回復を早めます。サーファーを観ていると「まだまだこの認知は広まっていないなぁ。」と感じるので、サーフィン後の「栄養補給のタイミング」と「栄養補給に適した食べ物」についてお伝えします。

速やかな栄養補給をするメリット

・翌日も快適に身体が動く
・身体のダル重さの緩和
・どっと押し寄せる疲労の軽減
・筋肉量の維持、向上

NGな食べ物

サーフ終了後にあまりよろしくない食べ物をご紹介します。
・お菓子
・スナック菓子
・ケーキ類
・菓子パン類
※菓子パンは菓子でありパンではないので、ネーミングに惑わされぬようお気を付け下さい。

これらの食品を海上がりに食べるのは美味しい。私も時と場合によっては食べますが….もし疲労の回復を狙うならば上記に挙げた食べ物は消化が悪く油分が多いし、ビタミン類も少ないのでNG。サーフィンの疲労回復には、炭水化物＋タンパク質(おにぎりやバナナ、ゆで卵など)がおすすめ。その理由をお伝えする前に、サーフ後の疲労の要因についてお伝えします。

サーフ後の疲労の要因

サーフ後に押し寄せるドッとした疲労の要因の１つは「糖質の消費」と「筋肉の損傷」。筋肉の損傷はその名の通りサーフィンで筋肉を動かした結果なので説明を省き、糖質の消費について詳しくお伝えします。

運動では筋肉と肝臓に「貯蔵された糖質」がエネルギーとして使われます。ちなみに、筋肉量が多い人ほど貯蔵できる糖質量は増えるので、ガタイの良い人やマッチョな人は「スタミナがある」「タフ」なんてよく言われます。さて、この糖質の貯蔵が減ると…身体はエネルギー切れ(ガス欠)状態なので以下のようなことが起こります。

・動きが鈍くなる
・身体がダル重たくなる
・頭で考える動きに身体がついてこない

さらに糖質は筋肉の修復にも必要なので、必要量が足りないと修復がスムースに行われず、筋肉の疲労感がなかなか緩和しないなんてことにも…。

つまり、サーフィン後は糖質(エネルギー)+タンパク質(筋肉の修復)を素早く補給することで、疲労の回復は早まるのです。

サーフ後におすすめの食べ物

以下、サーフ後に手軽に食べられる炭水化物とタンパク質を豊富に含んだ食品です。この２つをあなたの食のスタイルに応じて組み合わせて下さい。

【炭水化物】

・おにぎり
・食パンやロールパン
・バナナやオレンジなどの果物
・エネルギーゼリー

【タンパク質】

・ゆで卵
・チーズ
・ヨーグルトや飲むヨーグルト
・牛乳(お腹を下す人は無理に飲む必要はなし)
・ささ身のスティック

【例えばこんな組み合わせができます….】

・おにぎり+ゆで卵
・ロールパン+ヨーグルト(サンドイッチなどもokay)
・エネルギーゼリー＋チーズ

【注意点】

・紹介した食べ物はあくまで補食なので、その後の食事に差し支えない量にする。
・カロリーの目安は200～300キロカロリー。

サーフ後に素早い栄養補給が必要な理由

①筋肉が減る可能性がある

身体はエネルギーが不足すると体脂肪よりも優先的に筋肉を分解してエネルギーを作り出す特性があります。筋肉を減らさないために、不足したエネルギーは素早く補給する必要があります。

②疲労の回復が遅れる可能性がある

サーフ終了後からの1～1.5時間は、疲労を回復させるために身体(筋肉)は栄養素を吸収する割合が高まります。このゴールデンタイムを逃すと栄養素の吸収はスムースに行われず、疲労の回復が遅れる可能性も…サーフ後、1～1.5時間以内に「通常の食事」を食べられるのならば構いませんが、それ以上時間の感覚が開く場合は補食がおすすめ。

※補食とはスイ－ツやスナックなどの「おやつ」ではなく、不足する栄養素を補うための食事のことです。