サーフィンには水分摂取が大事！

管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。サーフィンパフォーマンスをもっと上げたい人へ。

サーフィンのパフォーマンスを上げるために様々な方法がありますが、手軽にできるのは水分補給。水分は凄く大切なんだけど、軽視される栄養素かもしれません。
私のクライアント様サーフィン前、中で水分補給を心掛けたら「身体が軽い」「動ける！」といった感想を頂いております。

身体の成分の約60％は水

身体の約60%は水分であり、身体の最大の構成成分である。
例えば体脂肪の約10%、筋肉の約70%、血液の約80%は水。注目すべきは血液でそのほとんど(80％)は水分なのです。ちなみに、筋肉量が多くなると水分量は多くなるので、女性より筋肉量の多い男性の方が水分量も多い。

サーフィンにおける3つの水分の働き

①代謝の向上

私達が食べ物から摂取する栄養素(糖質やタンパク質、ビタミンなど)は、水に溶けることで代謝が始まります。
塩水(塩：栄養素、水：水分)を作るとイメージすると理解しやすいかもしれません。
水分が減少すると代謝はスムースに行われないため「身体が動きにくい。動きのキレが悪くなる。」といったことが起こります。サーフィン中も適切量の水分補給は大切です。

②息切れや冷えの予防

血液の約80%は水分です。
血液の大きな働きは全身の細胞に栄養素や酸素を送り届け、老廃物を受け取ることです。水分が減少すると血の巡りが悪くなり、「酸欠(息切れ)」や「身体の冷え」なんてことも…水分を摂ることで、それらの予防効果が望めます。

③頭が冴える、集中力の低下を予防

私たちの身体の体温は常に37℃前後を保つよう働き、体温が上昇すると汗をかき体温を下げます。
身体の水分量が減少して汗が出にくくなると、体温調整は上手く出来ず「集中力が低下して頭がぼーっとする。」といったことが、サーフィンでは結構あるように感じます。水分補給することで、集中力の低下を予防できるでしょう。

体重の1%が減少すると、サーフィンパフォーマンスは…

体重の1%の水分が減少したら、サーフィンパフォーマンスは低下するかもしれません。
体重の1%とは例えば、体重45kgの人は450g(体重の1%)です。
以下、水分量減少に伴うリスクです。

体重の1%の減少

サーフィンパフォーマンスの低下が始まり、身体の動きはにぶくなり始める。

体重の2%の減少

喉の渇きを感じるようになり、身体の動きも次第に悪くなってくる。集中力の低下、疲労感の増大、視界が「何か変だな？」と感じ始めるが、それらの自覚症状を感じない場合もある。

体重の3~4%の減少

疲れが出てきて、「苦しい！」と感じる。明らかなパフォーマンス低下が見られて、水分不足(のどの渇き)を自覚する人がほとんど。

体重の5%の減少

吐き気や目眩を覚える人も多くなり、かなり危険な状態。集中力もいちじるしく低下して、運動を続けられる状態ではなくなる。

私とクライアント様のデータです。4月の春の日差しが強い環境で、サーフ前・中に水分補給をせず2時間サーフィンした後、体重は約500～600g減少していました。これは体重の約1.5％の水分を失ったことになります。

サーフィンで水分を失う場面

ライディングやパドル

これらの動作は多くのエネルギーを必要とするので代謝が高まり、多くの水分を消費する。

呼吸

ガラスに息を吹きかけると曇るように、呼吸からも水分は失われます。息の弾む頻度が多いと、呼吸からの水分の消費は多くなります。

体温調節

体温を調整するため、海の中でも汗はかいています。

サーフィンでの水分補給の方法

水分補給の方法を２つご紹介します。

①サーフィン前の水分補給

運動前の水分補給を最近では「ウォーターローディング」と呼び、注目を集めています。
サーフィンをする時期や天候、朝昼夕の時間、食事の有無などによって必要な水分量は変わりますが、サーフィンをする1時間前に500ml前後の水分補給をする。水の種類は分はミネラルウォーターorスポーツドリンクが適しています。

秋～冬の場合身体の冷えを予防するために温度は常温。夏場ならグラスやペットボトルに水滴がつく位の冷たい温度で飲むとgoodです。