朝ベジ 管理栄養士が朝食におすすめする野菜

管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。
運動×食でお腹痩せに導くのが当スタジオのモットーなので、COMFYのパーソナルトレーニングは食事のサポートもします。
※栄養アドバイスをしっかりと受けたい方は、別メニューの管理栄養士の栄養士サポートをオススメしております。

さて、食事で体脂肪を減らし、美しいウエストラインをゲットしたいならば、野菜の摂取が非常に大切です👍野菜を食べる利点はいくつもありますが、体脂肪を燃焼するために必要なビタミンの補給が挙げられます。

しかし、「わかってるんだけどね…不足しちゃう。特に朝は時間がないから。」なんて声もクライアント様からちょこちょこ耳にするので、この記事では管理栄養士が朝におすすめする野菜(略して朝ベジ)。をいくつかご紹介します。

朝ベジにおすすめな野菜

以下の条件に合致する野菜を厳選しました。ご紹介する野菜で朝ベジしましょう👍
・時間のない朝食でもサッと食べられる手軽さ
・1年中、日本全国どんなスーパーでも購入できる
・簡単調理で保存がある程度きく
・脂肪燃焼は勿論、その他の栄養価も高い

ブロッコリー

・蒸しor茹でておけば保存が効く
・茎も栄養豊富なので食べて欲しい
・野菜の中で『筋肉を作る植物性タンパク質』と『美肌を作るビタミンC』『糖質＆脂質代謝を促すビタミンB群』の含有量がトップクラス
・100g食べれば1日に必要なビタミンCが摂れると言われるブロッコリー。キャベツを改良して作られたのが始まりだとか
・特に花蕾(からい:頭のふさふさした部位)にはビタミンCが豊富なので、その流出を防ぐため大き目にカットすると◎
・茹でることによるビタミン類の流出を予防するため、低温蒸しやレンジでチンなんかもおすすめ

トマトorミニトマト

・包丁を使わず生食可能
・抗酸化ビタミン豊富で肌を美しくする
・単純な栄養価を比較すると、トマトよりミニトマトの方が優れている
・たま～にゼリー状の種を捨てる人がいるけど、栄養豊富なので食べて欲しい。また、同様にヘタの部分もなるべくカットし過ぎない方が良い
・あまり日持ちしないけどトマトを生で食べるならば、新聞紙で包み冷暗所で常温保存(15〜20度)すると追熟し、肌の老化を防ぐと言われるリコピンが増加する。ちなみにリコピンは脂溶性ビタミンなので、油と摂ると吸収率アップ。個人的なオススメは焼きトマト&オイル✨
・ミニトマトは総重量10〜20gの小さなトマトの総称で、プチトマトはミニトマトの1つの品質だそうです。現在、日本で流通しているミニトマトの種類は50種類以上あるみたい

グリーンアスパラガス

・蒸しor茹でておけば保存が効く
・『糖質代謝を促すビタミンB群』の含有量は野菜トップクラス
・栄養ドリンクでおなじみアスパラギン酸を豊富に含むので、疲労回復効果も◎
・アスパラギン酸は熱に弱いのでサッと茹で、炒め、蒸すと良い
・春先のアスパラは根本数㎝の皮をむくだけでも美味しく食べられる
・アスパラガスは土をかぶせ、遮光栽培されるとホワイトアスパラガスになる。太陽の光を浴び、緑色に成長するとグリーンアスパラガスに。栄養価はグリーンアスパラガスの方が高い

スプラウト

・生食可能で安価
・スプラウトとは発芽するという意味で、発芽直後の植物の新芽を指します。有名なものは貝割れ大根、豆苗、ブロッコリー、レッドキャベツ、マスタード、オクラなど
・種類にもよるが、脂肪燃焼に有効なビタミンは勿論、疲労回復＆肌に潤いを与えるビタミンAとCも豊富

人参

・蒸しor茹でておけば保存が効く
・人参に含まれる美肌の必須栄養素・ベーターカロテンは、1日1本で必要な量が摂れる！と表現されるほど豊富
・ベーターカロテンは脂溶性ビタミンと呼ばれ、油と一緒に摂ることで吸収率大幅アップするので、ドレッシングやオイル和え、炒めて食べると良い
・産地や新鮮度にもよるが、生食可能。また、皮付近に最もポリフェノールやベーターカロテンが豊富なので、好みで皮も食べて良し。できるなら、皮は薄〜く剥くこと
・人参の葉は栄養満点。食用部位の3倍のタンパク質、約5倍のカルシウムを含むとも言われる。手に入れられたらラッキー🤞

ほうれん草、小松菜

・双方とも茹でておけば保存が効く。但し、茹でる前に切ってしまうと切り口から約4割程度の栄養素が逃げると言われているため、茹でた後に切ること
・冷蔵庫にあるとそのままは勿論、汁物や煮物にちょい足し可能
・野菜の中でほうれん草は『脂質代謝を促すビタミンB群』と『貧血予防に最適な鉄分』の含有量がトップクラス
・ほうれん草の根の赤はアンチエイジングに必須なポリフェノールが含まれるため、捨てるのはもったいない。甘くて美味しいし、茎よりも栄養があるって研究結果もある。しっかり洗って食べましょう

・野菜の中で小松菜は『骨を強くするカルシウム』と『貧血予防に最適な鉄分』の含有量がトップクラス。アクが少ないから、生食もできるけど、茎がちょっと硬いので冷凍すると美味しく食べられる
・小松菜は茹でると流れ出てしまうビタミンCやB群を守るため、冷凍するのも良し。洗って、生のままラップを巻いて冷凍庫へGO