管理栄養士のおすすめ 筋肉をつける食べ物

管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。
食事で筋肉をつけたいけど、料理はあまり得意じゃないし、作る時間もない。そのような人へこの記事はおすすめです。

以下、5つの条件の揃った食べ物をご紹介します。
①スーパーで買える
②タンパク質豊富
③太りにくい(ヘルシー)
④保存が効く
⑤簡単調理or何かの料理にちょい足しできる

タンパク質が必要な理由

筋肉をつけるならば様々な栄養素のバランスが大切だけど、「どうしても抜けちゃダメ！」って栄養素の1つはタンパク質です。
ざっくりですけど以下、筋肉をつけるためにタンパク質が必要な理由です。

・筋肉の主要な構成成分
※体重の35〜40%は筋肉
・糖質や脂質、多くのビタミンやミネラルは身体に貯蔵できるけど、タンパク質はできない
※成長期の子供や妊婦さんは除く。
・加齢と共に筋肉は減る
※日々、必要量のタンパク質をとらないと「筋肉減りますよ。」ってことです。

最近の傾向として個人的に思うことは、20〜30代は欠食や普段の食事でファーストフード、パン、ラーメンなど炭水化物&脂質過多により、タンパク質不足になりやすい。
また、40代からは「食欲の衰退」や「油っこい、胃がもたれる！」といった理由で肉や魚を食べる頻度&量が気付かぬうちに減り、こちらもタンパク質不足に陥りやすいと感じます。

自分に必要な1日のタンパク質量は知っておくと有益ですが、これを伝えると話がややこしくなるため、この記事では割愛します。

タンパク質は米や野菜にも含まれている

「意外と知られてないな？」と思うのは、タンパク質は米や小麦製品(麺やパン)・芋・野菜などにも含まれていると言うことです。

これらの食物は生き物(植物)なのでタンパク質を蓄えていますが含有量は少なく(中には多い物もあるけど…)、1日のタンパク質必要量を米や小麦・芋・野菜で補うならば、かなりの量を食べないと賄えません。つまり、太る可能性は高まるし、1回の食事であまり量を食べられない人にとっては過酷なのです。

ですので、タンパク質はタンパク質を多く含む食べ物肉・魚・豆・卵からの摂取がおすすめです。
そこで、私はいくつかのスーパーをウロウロして(店員さん、申し訳ありません)、以下5つの条件の揃った食べ物をチェックしてきました。
①スーパーで買える
②タンパク質豊富
③太りにくい(ヘルシー)
④保存が効く
⑤簡単調理or何かの料理にちょい足しできる

筋肉をつける食べ物一覧

全容はこんな感じです。

細かく見ていきましょう。ちなみにイラストは全てdrawn by 高橋

缶詰

・鯖(さば)水煮
・ツナ水煮
・鱒(ます) 水煮
・鮭(さけ) 水煮
・ミックスビーンズ
・うずらの卵
・チキンプレーン

【食べ方】

サラダにパパッと乗っける、味噌汁の具にする、サンドイッチや麺料理、パスタソースの具材にするなど。

乾物

・高野豆腐
・大豆のお肉(ソイミート)
・スルメ
・プロテインドリンク

【食べ方】

・高野豆腐は水で戻し、めんつゆで煮て卵でとじる、おでんのスープで食べる、味噌汁へ入れる、チャーハンや混ぜご飯にするなど。
・大豆のお肉はサラダに乗っける、野菜と炒める、中華丼やパスタソース、麺料理に足すなど。
・スルメはおやつに少量を、プロテインドリンクは食事をする時間がない時の秘密兵器としてご活用下さい。