痩せの隠れ肥満はもっと筋肉をつける

管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。
他者から「細いね・痩せてるね。」と言われるから安心している。「他人と比べ、私は痩せている方だから大丈夫。」と思ってはいけません。

痩せているのに実は肥満！そんな女性、増えています。また、このタイプの女性は不妊や貧血気味、疲れやすいなど、何かしらの不調を持ち合わせるケースも多いように感じます。

痩せの隠れ肥満とは

体型のイメージとしては、全身は細いけどお腹周辺(特に下腹部)のみポッコリしている感じです。
現在、明確な定義はありませんが、以下のような方が痩せの隠れ肥満に該当します。
体脂肪率25～30％でBMI20前後

※体脂肪率25～30％で、以下の数値に近い人(BMI20)は痩せの隠れ肥満傾向。
伸長(㎝)／体重(kg)
170cm 57.5kg
165cm 54.5kg
160cm 51.5kg
155cm 48.0kg

極端な食事制限をしたことのある人、要注意！

私の経験則ですが、痩せの隠れ肥満は以前にちょっと太っていて「○○だけダイエット！」や「断食を繰り返す」などの極度の食事制限により、体重は劇的に減ったけど、実は筋肉も共にガクッと減っていたことに気付いていない。
そんな人が該当しやすい。

また、先に述べた経験をお持ちの方は体重の減少と共に身体に貯蔵しておくべき鉄分やカルシウム、タンパク質などの栄養素を流出した可能性が非常に高く、現在も不足気味ならば以下のデメリットも考えられます。
・女性ホルモンの分泌が乱れる
・すぐに息切れがする。疲れも抜けにくい／疲れやすい
・肌のくすみや肌荒れ

痩せの隠れ肥満は筋肉をつける

体脂肪率25～30％でBMI20前後の人、痩せの隠れ肥満に心当たりのある人はトレーニングと食で筋肉をつけると良い。
特に筋肉をつけながら、体脂肪は増やさない食事管理が重要です。
筋肉をつけるため簡単に始められることを2つお伝えします。

①立つ・歩く・スクワット

上半身よりも骨盤も含む下半身の筋肉の方が、量や面積も広く代謝を上げやすいため、2本の足で立って活動することは非常に大切です。

「トレーニングはちょっと…」と言う方は、通勤でウォーキングしたり、すぐに座るクセを改善していくと良いでしょう。
トレーニングでは下半身の筋肉を最大限に使うスクワットがおすすめです。動画添付するので、気になる方はトライして下さい。

②タンパク質を多く含む食べ物

筋肉を作る栄養の素であるタンパク質を多く含む肉・魚・卵・豆製品。
これらの食べ物は納豆＋卵といったように合わせて良いので、毎食、最低80～100g食べましょう。ポイントは毎食です。朝や夕食で不足しやすいのでご注意下さい。
※タンパク質に関する記事はコチラをご覧下さい。

私は痩せの隠れ肥満の女子にどちらかと言えば、肉や魚、卵をおススメしたい。
理由は沢山ありますが「豆腐や豆乳などの豆製品の方がヘルシーだし、好き。」と言う人は考えを改める必要もあります。
筋肉をつけるなら豆製品と比べ、肉・魚・卵の方が筋肉増量に効果的な栄養素を多く含むため、豆製品一辺倒ではなく肉・魚・卵も食べることが大切です。