筋肉をつける！管理栄養士が重視する栄養素

管理栄養士×スポーツトレーナの高橋和晃です。食事で筋肉をつけたい人へ。

お陰様で食事サポートのお客様が増えてきております。絶対ではありませんが、私の食事サポートはタンパク質(主菜)の食べ方／摂り方から始めます。1日に必要なタンパク質を摂取できていない人は多いのです。この記事では、タンパク質の必要性と食べるべき物・量について紹介します。

タンパク質とアミノ酸の違い

体内でタンパク質が分解され、最小単位になったものをアミノ酸と言います。大雑把な例えですが、タンパク質は車・アミノ酸はその車を作るパーツとイメージすると理解しやすいかもしれません。

ちなみによく聞く「プロテイン！」とはタンパク質の英語表記。ただ、日本の場合は「プロテイン」と言えば、サプリメントのことを指す場合が多いですかね。

タンパク質は身体のパーツを作る材料

私達の身体は約60兆の細胞からできていて、この細胞を作る「素」となるのがタンパク質です。主に以下の材料となります。
・筋肉や臓器
・酵素
・消化液
・肌、爪、髪の毛、瞳の構成成分

酵素ドリンクやビタミン剤も必要かもしれませんが、タンパク質を必要量摂取できていないと何も作られないのです。

タンパク質を多く含む食べ物

以下、タンパク質を多く含む食べ物で『主菜』と呼ばれる料理によく使われます。
・肉類
・魚介類
・卵
・大豆製品・乳製品
※ちなみに、お米やパン、野菜、果物にもタンパク質は含まれています。

1日に必要なタンパク量

目安となる1日に必要なタンパク質量は、体重1kg当たり1g(運動をしたり筋トレをする方は、体重1kg当たり1.2～1.4gと必要量が増えてきます。)

例えば単純計算ですが、体重50kgの方ならば1日のタンパク質の必要量は50g。もし、3食食べるならば1食あたり約17gです。
タンパク質量がピンとこない方は、日常生活で飲食する物に張られているラベルをチェックして下さい。そこにタンパク質量は記載されています。

卵1個、豆腐1／3丁では全然足りない

「なんだ、1日に必要なタンパク質は、そんな大した量じゃないんだ。」と思わないで下さいね。肉や魚、豆、卵に含まれるタンパク質は意外と少ないのです。
※以下、肉や魚、豆、卵に含まれるタンパク質量
・肉、魚類100gに含まれるタンパク質は16～20g
・木綿豆腐100gで6g前後
・牛乳はコップ1杯で6g前後
・卵1個で7g前後。

たまに「豆腐1／3丁、食べました！」「卵1個食べました！これで十分ですよね？」と言われますが、その量では足りないのです。