初心者必見！結果が出るトレーニングの順番

管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。
トレーニングでヒップアップしたい、ウエストを細くしたい、下半身を引き締めたい。そのために効率的に筋肉をつけるならば、ご紹介する5つのstep(順番)が非常に大切です。特に④は絶対に抜いてはいけません。これからトレーニングを始める人、初心者の方はの理解を強くお勧め致します。

①客観的に身体をチェック

病院でお医者様から問診やレントゲンなどの検査をして処方箋(薬)を貰うのと同じです。
トレーニングでも客観的に筋肉バランス・動きの悪い関節をチェックし、自分に最も必要なエクササイズ(薬)を手に入れましょう。

ここが抜けると以下のデメリットへ繋がります。
・トレーニングしてるけど、一向に自分の望むボディラインにならない
・そもそもトレーニングで自分が何をすべきかわからない
・トレーニングすると太ももの前や肩回りだけが太くなる

COMFYのパーソナルトレーニングでは画像にある進化系ボディアプリケーション peak a body で客観的に身体をチェックします。

②ストレッチで関節の動きを良くする

ストレッチで硬い筋肉を柔らかくして、動きの悪い関節へアプローチします。
筋肉の役割の1つは、伸び縮みして関節を動かすことです。
例えば力こぶが縮み二の腕は伸びて肘が曲がるように、関節はそこに付着する筋肉の伸び縮みで動きます。
しかし、筋肉に柔軟性がない(伸び縮みしない)と思うように関節は動きません。ですので、硬い筋肉はストレッチで柔らかくして、関節の動きを良くします。

COMFYのトレーニングではクライアント様の身体の状態によりますが、大抵は「肩甲骨」と「股関節」の動きへアプローチします。

③使っていない筋肉を鍛える

歩行や立ち方、座り方…人は生活習慣によって、よく使う筋肉と使わない筋肉の2種類が存在するので、使わない筋肉をピンポイントで鍛えます。
使っていない筋肉を鍛えないと、以下で紹介する④の動作がとても難しくなるのです。

ここは①でのチェックがとても重要で「あなたの使っていない筋肉は○○です！」とは特定できませんけど、肩甲骨周辺・下腹部・内もも・太ももの裏・ふくらはぎ。この5つを日常生活で使っていない人は多いと感じます。

④身体の使い方(動作)を鍛える

この記事のメインパートで、絶対に抜いてはいけません。
最近はファンクショナルトレーニングなんて表現をする場合もあります。

PCやスマホを操作するイメージで、自分の身体を自由自在に使えるよう鍛えます。
COMFYで以下の身体の使い方を大切にします。
・肩甲骨の筋肉でで物を押す
・肩甲骨と背筋で腕を上げる
・横腹と背筋で上半身をねじる
・内ももと下腹部の筋肉で立つ
・ふくらはぎの筋肉で地面を蹴る
・お尻、もも裏の筋肉でしゃがむ

ご紹介した身体の使い方(動作)は単純ですが、「日常生活ではほとんどしないから難しい！」
そして、これらができると腰痛や肩コリなどの不調の多くは改善するし、⑤のトレーニング効果もグンと高めるのです。COMFYでは上記画像にあるグリッポン(ローラー)を使うFRピラティスメソッドで身体の使い方を鍛えます。

逆に④を飛ばして⑤へ進むと以下のデメリットがよくあるのでご注意を。
・筋トレで腰や膝、肩などを痛める
・狙いたい筋肉へ刺激が入りにくい
・日常生活で筋肉が思うように働かない

⑤重りを使い鍛える

ダンベルやバーベルなどの重りを使うトレーニングです。
ここでようやく、多くの人がイメージする「筋トレ」って感じでしょうか。筋肉の伸び縮みに重量を加えることで、筋肉をより強化します。
重たいのはちょっと…部屋に置く場所がない…という人は、チューブやバンドなどのアイテムを使ったり、水の入ったペットボトルを活用すると良いですよ。