管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。身体を柔らかくしたい人へ。
私は1日の終わりに必ずストレッチをするのが日課です。たまに、疲れでストレッチをせず寝ちゃいますけど(笑)ストレッチは大切ですよね。翌日の身体の軽さが違うし、柔軟性はくびれ作りにも必須です。
しかし、ストレッチを続けても…「筋肉が柔らかくならない！」といったお声を頂くこともシバシバ。ストレッチにもコツがあるので今回は「ストレッチの効果をもっと高める方法」を紹介します。
ストレッチをしても、柔らかくならない3つの理由
①ストレッチの頻度が足りない
②ストレッチをする時間が短い(不十分)
③筋膜にアプローチしていない
これら3つが多いかなと個人的に感じます。
ストレッチの頻度が足りない
筋肉の縮こまり具合によっては、毎日もしくは1日数回ストレッチをしないと「柔らかくはならない」といったケースもあるので、まずは「ご自身のストレッチ頻度」を見直してみてはいかがでしょうか？もしかしたら、頻度が少ないのかもしれません。
ストレッチの時間不足
人前でのプレゼンテーション、スピーチ…私達は緊張をすると肩や指に力が入るように、筋肉も硬くなりすぎている箇所は「緊張」が強くなるので、ストレッチをしても思うように伸びてくれない….5～10秒のストレッチでは不十分。ストレッチをする時間は最低15秒~30秒必要なのです。緊張が強すぎる部位は、1分前後ストレッチしないと効果が出にくい場合があるので、ご注意下さい。
ストレッチの頻度を増やし＆15秒～1分前後ストレッチしても、柔らかくならないケースもあるから困りもの。その場合、筋膜のケアが必要だと思います。
筋膜へのアプローチ
筋膜とは筋肉を巻いているサランラップだとイメージして下さい。緊張が強すぎ筋肉は筋膜にくっくき(粘着するイメージ)、それをとらずにストレッチしても伸びにくい。
筋肉を柔らかくするためには、筋膜の粘着をとった後にストレッチをすることが、凄く効果的です。
筋膜ケアの方法
ストレッチしたい筋肉へテニスボールやローラーを押し当て、コロコロしながら粘着をとります。ポイントは、コロコロすると痛い気持ち良い箇所へゆっくり圧を加えることです。感覚論ですが、ストレッチと同様で「痛気持ちいい圧」をかけてください。
筋膜ケアの注意点
筋膜はデリケートなので、強い圧力と回数のし過ぎないように注意。
筋膜はスーパーで魚や肉のパックを入れる透明のビニール袋を想像して下さい。両端を引っ張った状態で(これが筋膜だとイメージして下さい)、上から強い圧力と回数を与え過ぎたら、ビニールはちぎれますよね？つまり、強い圧力や回数の与え過ぎは筋肉や筋膜を痛める可能性があるのです。
部位によりますが、痛気持ち良い圧を30秒～60秒程かければ十分でしょう。
まとめ
・ストレッチの頻度を見直す
・ストレッチをする時間は最低15秒~30秒、緊張が強い部位は1分前後ストレッチをする
・緊張が強すぎる部位は筋膜ケアをしてからストレッチ
筋肉はストレッチしても元の縮んだ状態へ戻ろうとするので、継続したケアが最も大切かなと個人的には考えています。
ストレッチで身体がどんどん柔らかくなっていく面白さを体感して欲しいので、今回は【ストレッチをしても、なかなか柔らかくならない理由】についてお伝えしました。
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