【管理栄養士が教える】栄養バランスの良い食事の揃え方

管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。食事でくびれを作りたい人へ。

バランスの良い食事とは人によって変わります。だって、目的とする身体や生活スタイル、性格、食べ物の好みが違うんですもの。しかし、基本を１つ知っておくと便利なので今回は【バランスの良い食事の揃え方】についてお伝えします。

栄養バランスの良い食事とは

・主食
・主菜
・副菜(できれば2品)
・汁物

栄養バランスの良い食事とは、これら４つが揃った食事と表現できます(果物をプラスする場合もある)。栄養素はお互いに協力して働くので、色々な食品を食べると栄養のバランスもとれるのです。

主食・主菜・副菜を揃えるのは難しい

この基本を理解しても実践できない人は多いんですよ。そうですね…「わかちゃいるけどできない。」といった感じでしょうか。私の食事サポートは大体この説明からスタートする場合が多いです。

上記にあげた4つの働きを整理しましょー(^.^)

主食 (しゅしょく→主な栄養素：糖質)

【主な食べ物】
ご飯、もち、パン類、麺類(そば、うどん、そば、中華麺、パスタなど)、麦、トウモロコシ、
【働き】
身体を動かすエネルギー源
【メモ】
世界の主食は『小麦、米、とうもろこし』の三大穀物が中心。この他、豆やじゃが芋を主食としている国もあります。

主菜 (しゅさい→主な栄養素：タンパク質、脂質)

【主な食べ物】
肉類、魚介類、卵、大豆製品
【働き】
筋肉、骨、血液、肌、髪、爪など身体の材料となる
【メモ】
一般的には「おかず」と言われます。江戸時代の庶民に主菜は一般的ではなかったようです。「おかず禁止令」を出して倹約を図った藩も存在するんだとか…「体脂肪がなかなか減らないよ～。」という人は「主菜なしで主食だけ！」なんて人も多いように感じます。

副菜 (ふくさい→主な栄養素：ビタミン、ミネラル、食物繊維)

【主な食べ物】
野菜、きのこ、海藻、イモ(量が多ければ主食の仲間になる)
【働き】
・体調を整える
・主食、主菜の栄養素の働きをスムースにする
・主食、主菜で不足しがちな栄養素を補う
・水分を補う
【メモ】
野菜の「おかず」と表現する人もいれば、辞書で引くと「主菜に添えて出す総菜」とあります。料理を作ったり惣菜を買う際は、副菜のチョイスに悩みます。そんな時は、主菜が肉ならさっぱりとしたサラダといったイメージで「主菜の味を引き立てたる副菜」or「季節の1品を副菜」にすると楽ちんです。

汁物 (しるもの→主な栄養素：ビタミン、ミネラル、食物繊維)

【主な食べ物】
副菜と同じ
【働き】
・体調を整える
・主食、主菜の栄養素の働きをスムースにする
・身体を温める
・塩分の補給
・食事の口直し
【メモ】
「汁がなければご飯が食べられないようだ。」と400年前のポルトガル人の記録にあるように、日本人は食事の際は昔から好んで汁物を飲んだそうです。