鉄とタンパク質が不足すると痩せにくい

管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。
貧血気味な方は痩せにくいので、ちょっとした食事の工夫が必要です。
健康診断で「貧血気味ですね〜。」と言われたことのある人。もしくはちょっと階段を昇ったら息が切れる、立ちくらみがするなんて人は、是非この記事をチェックして下さい。

血液の役割

血液は体重の約8％を占めていると言われ、その働きのイメージはゴミ収集車の機能を備えた運送屋さん。ザッとですがこのような働きがあります。

①酸素や栄養素の運搬

身体の細胞は適切なサイクルで生まれ変わる。
これを新陳代謝と呼び、肌の細胞は28日、心臓は22日、胃腸は3日～7日、骨は2年など各部位によってサイクルが大よそ決まっています。このサイクルを保つためには、血液が細胞に酸素や栄養をきちんと送り届けることがとっても重要です。

②ホルモンの運搬

(例)インスリン、女性ホルモン、成長ホルモン、アドレナリンなど

③防御

怪我をした時に止血する。風邪をひかないよう、細菌やウィルスなどの病原菌をやっつける。

④排泄

細胞の廃物を肺、腎臓・肝臓・腸などの器官に運搬する

⑤体温調整

寒い季節は血管をキュッと細くし、皮膚の毛穴を閉じて体温が身体から逃げないように。逆にに暑い季節では血管を太くして毛穴を開き、体温が外に出やすいよう調節します。

特に注目して欲しいのは①です。

代謝の要(かなめ)である腹筋や背筋、下半身などの全身の筋肉＋心臓や内臓など体の中にある筋肉。これらの筋肉に滞りなく血液が巡れば代謝UP！痩せ効果はグンと高まるのです。
※心臓や内臓(胃や腸、肝臓など)も筋肉です。

血液の成分

続いて血液の成分についてチェックしていきましょう。
・水
・タンパク質
・赤血球(主にヘモグロビン)
・白血球
・血小板

どれが不足しても良質な血液はできません。
「水分補給は大事！」と言われる理由の1つは、血液全体の約50%を水が占めるためです。水分のことを細かくお伝えすると話が脱線するので、この記事では割愛します。ただ、すっごく大切ですよ。水分補給。

この記事でのポイントは、ヘモグロビンです。
以下に心あたりのある方はヘモグロビンが不足しているかもしれません。
・肌の血色が悪く、青白い(特に顔)
・階段を昇ったら息が切れる
・少し急いで歩いたら立ち眩みがする
※ヘモグロビン値に問題なくても、貯蔵鉄(フェリチン)が少ない隠れ貧血といったケースがあります。気になる方は血液検査をおススメ致します。

ヘモグロビンは先ほど血液の役割①でお伝えした通り、細胞へ酸素を送る働きがあり、その材料は鉄分とタンパク質です。

酸素は偉大なり。なぜなら、酸素があることで体脂肪は燃焼(エネルギーになる)するのです。この考え方を存分に活かした運動を有酸素運動(酸素が有る運動)と呼びます。
ですので、貧血気味の人(ヘモグロビンが不足した状態)は、酸素不足のため体脂肪の燃焼効率が悪い。ズバッと言うと、痩せにくいのです。

貧血改善に必要な栄養素と食べ物

貧血改善するために「鉄の吸収をよくするビタミンC、鉄の働きを高めるB12、葉酸をとりましょう。」なんて言われますが、ちょっと待った。

ヘモグロビンの主となる材料は鉄とタンパク質です。
例えるなら、ラーメン(ヘモグロビン)を作るとしましょう。チャーシューやメンマ、ネギなどの具材(ビタミンCやB12。葉酸)ばかり揃えても、スープ(鉄)と麺(タンパク質)なくしてラーメンにならず。何が言いたいかといえば、ヘモグロビンを作る優先順位第1位は、鉄とタンパク質です。

以下、鉄とタンパク質を豊富に含む、貧血改善に効果的な食べ物です。
どれをチョイスしても構いません。1日手のひら3.5～4枚分食べられるとGOODです。
・あさり
・牡蠣
・しじみ
・赤貝
・カツオ
・マグロ
・穴子
・イワシ
・鮭
・豚もも肉
・鴨肉
・レバー類
・卵

糖質不足しちゃダメ

さて、ビタミンC、12、葉酸よりも注意して欲しいことをお伝えします。
それは糖質量です。必要量は個人によって異なるため「この量です！」とは明言できませんが最低でも1日コンビニのおにぎり1～2個分は食べて欲しい。もちろん、お菓子ではなく。

糖質はガソリンのような働きをする、体のエネルギー源。
もし、必要量が不足するとあら大変。金欠になると日々の生活を節約する感じで、体はエネルギー不足のため代謝を抑える。例えば、消費血液量の流れや濃度を変え、省エネのモードにスイッチオンするわけです。
そうですね…よくあるのは、体の冷えや低体温などもエネルギー不足に関係します。

何が言いたいかと申し上げますと、鉄とタンパク質の補給も大事だけど、適切量の糖質も必要ってことです。特に病気を患っているわけでもないのに糖質を制限し過ぎてはいけません。