【体脂肪を減らすコツ】寝る前の食事がNGな理由

管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。食事でくびれ作りたい人へ。

体脂肪を減らすためには「寝る前の3時間前までには食事をすませる。」と言われています。寝る前に食べてもその分のエネルギーを使うことがないので、体脂肪がつきやすいってのは理解できるけど…天邪鬼の私は「1時間前じゃダメなの？」なんて思ったりもしますし、疲れている時は食べてすぐ寝るなんてことはよくあります。

結論

寝る１時間前の食事はダメではないんですけど、体脂肪を減らすために必要な睡眠に悪影響を及ぼす恐れがあるので、あまり好ましくない。今回は「寝る前の食事がNGな理由」と「食べ物の消化時間」についてお伝えします。

寝る前の食事がNGな理由

①身体の回復＆身体を作りたい

睡眠中は日中にうけた【身体のダメージの回復】と【肌や髪、筋肉作り】が盛んに行われます。

睡眠中なるべく、それらに集中させたい。しかし、睡眠中にお腹の中に食べ物があると、消化作業で内臓がせっせと働き….夜中に目が覚めてしまうことがあります。それではダメージ回復と生産がスムースにいかないので、寝る前１時間の食事はなるべく控えて欲しいのです。

個人的には結構大切にしているポイントです。
夜中に数回起きてしまうというクライアント様がいらっしゃいました。話を聴くと、寝る直前にどーしても小腹が空くので栄養バーやおにぎりなどを食べていました。寝る直前の食事を控えその分を夕食に回したところ、夜中に目が覚めることが減り、顔の肌あれにも悩んでいましたが「肌の質も綺麗になった。」と喜んでいました。

②体脂肪の燃焼を高めたい

寝る直前に食べなければ、睡眠中に体脂肪をエネルギーとして使いやすいので「脂肪燃焼効果が高まる。」と言えます。しかし、寝る直前に食べると体脂肪からエネルギーを使う必要がなく、むしろ余ったエネルギーが「体脂肪として蓄えられる」ということも。体脂肪の燃焼を高めるためには、睡眠前の食事(特に炭水化物)は控えて欲しいのです。

③お腹を休めたい

基礎代謝の約６０%をしめると言われる内臓…結構な働き者ですね。

寝る直前にがーっと食べると、内臓は睡眠中でも消化作業でせっせと働きお休みする時間がない。こんな生活を続けると内臓は疲れ、基礎代謝は低下していき…体脂肪の減りに悪影響を出すことも。

食べ物の消化時間

食べ物の消化時間を頭の中にいれておくと、寝る前に避けるべき食べ物を理解できます。

・ご飯やパン、麺類→2～3時間
・魚の刺身→2時間程度
・焼き魚、煮魚→3時間程度
・天ぷら類→4~６時間程度
・ステーキ、焼肉→4~６時間以上
・果物類→0.5～2時間
・野菜類→1～3時間

このように油っこい食べ物以外は約３時間前後で消化されるので、「寝る前３時間前までに食事を済ませて下さい。」と言われています。

就寝前の食事の工夫

最後に就寝前の、食べ方や選ぶべき食べ物など食事の工夫を４つお伝えします。

①就寝時間を決める

そもそもですが、寝る時間をある程度決めていないと時間の逆算はできません。体脂肪を減らすためには時間の管理も大切なのです。

②よく噛む

消化作業は唾液によって口から始まるので、よく噛むことは消化作業の負担を減らすのでおすすめです。回数について「３０回ですか？」とよく質問されますが、まずは自分が普段噛んでいる回数を知ることが大切かなと思います。その後、いつもよりちょっと多めに噛むことから始めてみてはいかがでしょうか。ちなみに３０回噛むと食事時間は４５~１時間かかる人もいらっしゃるのでそこら辺の時間管理もお忘れなく…

③油っこい物は控える

簡単にすぐ実行できて、尚且つ効果は抜群。上記でお伝えした「食べ物の消化時間」を参考にして下さい。

④２時間を切ったら、炭水化物の量を減らす

何かと忙しい現代社会において、寝る前３時間前までに食事をすませることは現実的ではないことも多々あります。ですので、生活スタイルによっては「３時間前にこだわらなくても構わない。」と個人的に思います。そのような場合、就寝２時間を切ったら炭水化物(ご飯、パン類、麺類など)の量を減らすよう心掛けると良いですよ。