管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。スポーツやトレーニング愛好家の方へ。
「運動後はクールダウンをしていますか？」準備運動は念入りにするけど運動後のクールダウンをしないでサーッと帰る人。もしくは、クールダウンに時間を掛けない人も多いように感じます。
クールダウンまで運動
クールダウンをしっかりすることで疲労回復を促したり、運動効果を高める、自律神経を整えるなどの効果があるのです。今回は「クールダウンのメリットと方法」について紹介します。
クールダウンの５つのメリット
①筋肉がつきやすい？
運動をするならば、筋肉量も増加したいものです。そのためには食事やプロテイン、休養なども大切ですがクールダウンも忘れてはいけません。クールダウンをすると血流が良くなり、運動で疲労した筋肉へ酸素や栄養素を運び、より筋肉を頑丈に効果が望めます。経験則ですが、運動後の身体ケアをしっかりするお客様は筋肉量が増えやすいなと感じます。
②筋肉疲労の軽減
運動をすると「翌日動くのが辛い…」「筋肉が張っちゃって練習もおっくう…」なんて状態は、血流の低下が大きな要因かもしれません。クールダウンをすると血流が良くなり疲労物質を除去し、運動数時間後や翌朝の筋肉疲労による「身体がだる重」なんて状態を軽減する効果があります。
③怪我の予防
運動をする人に「多いなぁ…」と思う怪我の要因の多くは、疲労の蓄積に関係しているように感じます。クールダウンで筋肉疲労の蓄積を軽減することで、怪我の予防へと繋がるのです。
④食欲が湧く？
運動をすると食欲が落ちる方には朗報かもしれません。クールダウンをすると運動で高ぶった気持ちをダウンさせる効果もあるから、運動後でも食欲が湧いてくることがあります。運動時のような高ぶった気持では、食欲は湧きにくいんものですよ…
⑤よく眠れる
深い呼吸をしながらのストレッチやヨガをすると、リラックスを促すホルモンや副交感神経の働きが活発になって睡眠の質を上げたり、運動後の何とも言えない「やり切った感」が出てるのです。
このように、クールダウンはプラスに働く要素が多いので、明日からできるお手軽なクールダウンの方法を３つ紹介します。
３つの簡単クールダウン方法
方法① 運動終了後10～20分間、全身運動をする
運動後にピタッと動くのをやめるのは心臓に負担をかけたり、血流に滞りができたりするのでNG。おすすめは運動後の簡単な有酸素運動。例えばウォーキングや軽いジョギング、自転車を漕いでもokay。水中ならばアクアウォークやゆったりとしたクロールなどがおススメ。
方法② ゆ～くり深い呼吸をしながらストレッチ(気持の良い範囲のヨガでもokay)
できれば全身。最低でも胸や背中、もも前など運動でよく使った部位はストレッチしください。良く使った筋肉は縮みやすく血流が低下しやすいので、放っておくと筋肉が硬くなったり疲労が溜まる要因に。また、運動中は浅い呼吸がメインですが深い呼吸をすることで、疲労回復に必要な酸素を取り込み、疲労の回復を促します。
方法③ アイシング
アイシングは怪我をした時のみではありません。運動で特に使用した部位へのアイシングはおすすめ。最近だと、野球の投手が登板後に肩のアイシングをしているのをTVで観ますね。
アイシングした部位の血管はぎゅーっと縮み、冷やした部位が元の温度に戻る時に血流が拡張(どばぁー広がる感じ)します。血液がいっぱい流れること疲労物質を流したり、疲労回復を早める効果が期待できまし、局部の腫れ(炎症)の抑制も望めるのです。
目安ですが、特に使用した部位へ氷のうやアイスパックを15分前後当てるとGOOD。
まとめ
クールダウンまでが運動。
「私はクールダウンに力を入れていない。」なんて方は、1分1種目からでも構いません。クールダウンで怪我の予防や疲労の回復を早めて下さい。
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