管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。熱中症を予防したい方へ。
いよいよ夏は間近。この時期になるとこぞって「熱中症予防／対策は小まめな水分補給！」と言われます。しかし、水分補給は飲み物だけではなく、食事からもできるのです。今回は「熱中症と食事」についてお伝えします。
熱中症とは
熱中症は高温多湿な環境に長くいることで、徐々に体内の水分や塩分 のバランスが崩れ、体温調節機能がうまく働かなくなり体内に熱がこもっ た状態を指します。熱中症は以下４つの障害の総称。
①熱失神
血液が不足して血圧は低下し、脳へ送られる血液が少なくなり、めまいや立ちくらみ・意識を失うこともある。
②熱疲労
汗をかき脱水が進み、血液量が足りなくなり、頭痛・吐き気・脱力感・嫌悪感が出る。
③熱けいれん
汗をかくことで、電解質(ナトリウムやカリウム、カルシウムなど)のバランスが崩れ、手足がつったり・筋肉がけいれんを起こすことがある。
④熱射病(ねっしゃびょう)
熱疲労・熱けいれんが進行して、意識がなくなったり・言語がおかしくなるなど非常に危険な状態。
食品はほとんどが水
すっごく極端な例えをしますが、私達は食事から水分を補給しています。例えば目の前にこんな食事がありました。
・ご飯
・鶏とモヤシの炒め物
・キュウリ、トマト、レタス、ゆで卵のサラダ
・ナスの味噌汁
それぞれの食品100ｇ中に含まる水分量を観ると…
・ご飯60ｇ
・鶏肉 70ｇ モヤシ 90ｇ
・トマト 94ｇ キュウリ 98ｇ レタス 95ｇ ゆで卵 75ｇ
・ナス 94ｇ
単純計算ですが、例題にあげた食事の合計水分量は680g。もし、似たような食事を3食とったら1日約1400～1500ｇ程度の水分を食事から補給する計算になります。特に夏野菜は水分量が多く、水分補給にはうってつけの食材なんですよね。※余談ですが水分量の少ない食品は腐りにくい。そして、食べると口の中でパサパサするので食べにくい。
勘の良い方は、私が言おうとしていることに気が付きましたか？
夏場は食事からの水分補給が減りやすい
夏場は暑くなり食欲と食事量が落ちやすく、食事から十分な水分を得られないため、熱中症の引き金となることがあるのです。しかも、ナトリウムやカリウムといった電解質も得られないので尚更、熱中症のリスクが上がる。
特に高齢の方は上記のパターンで熱中症になる人が多いように感じるのでご注意を。食事は毎日の繰り返しなので、意識しないと量が減っていることに気が付かないケースは多々あります。また、過度な欠食クセのあるお子様も用心して下さい。
今からすぐにできる対策
・食事の品数を増やす。
・汁物を増やす。
・過度な欠食をしないよう心掛ける。
・食欲が落ちているならば、酸味や苦味のある食材や味付けをチョイスする。
まとめ
飲み物での水分補給も大切ですが、食事からの水分補給も大切です。
熱中症を予防したい人はまず始めに、ご自身とご家族の食事を振り返ってみてはいかがでしょうか。熱中症でしんどい思いをする人が減ることを願っています。
管理栄養士の食生活カウンセリング
・○○な身体を食事で作りたい
・自分や家族に必要な栄養満点の食事パターンを手に入れたい
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