管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。貧血気味の方へ(特に女性)
・ちょっと動いただけで息が切れる
・特に何もしていないのにめまいやふらつきがある
・「身体ダル重ッ！」という嫌悪感や疲労感がある
貧血気味な状態を緩和する方法は、鉄分の摂取だけにあらず。先日、食事サポートをしている20代女性から上記の状態が緩和してきたと嬉しい報告を頂きました。何を心掛けたかと言うと、ずばり「骨と運動」！
骨は貧血気味の方にとって、すごく重要な組織なんですよ。今回は貧血改善の事例を含め、骨と運動の必要性をお伝えします。
骨の材料
以下、骨を作る際に重要な栄養素です。
・タンパク質
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・ビタミンD
骨はカルシウムのみで構成されるのではなく、骨の主成分はタンパク質のコラーゲン。これポイントですよ。
骨の働き
①支持
身体の「柱」ですね。自分の体重(臓器や筋肉)を支えています。でのすで、体重が重たすぎると関節(骨)に負担が掛かり、痛めやすくなることも…
②運動器
筋肉が伸び縮みをして骨を動かします。つまり、骨がなければ身体は動かない。
③臓器の保護
特に頭蓋骨や肋骨(あばら)、骨盤などは、脳や内臓を外力から保護している。コンタクトスポーツ(格闘技やラグビー、アイスホッケー、ラクロスなど)をする方にとって、強い骨を持つことは優位。
④カルシウムの貯蔵庫
身体の中にあるカルシウムの99％は骨と歯に存在。カルシウムは筋肉を動かしたり、神経伝達(全身の神経を繋ぐ役割)、血液凝固作用など、まさに生命活動に直結する役割があるのです。月経不順や無月経が影響して女性ホルモンが低下すると骨量も低下して、骨折や身体が上手く動かなくなることも。
⑤造血作用
骨の内部の「骨髄」と呼ばれるところで、血液はせっせと作られています。
食生活のクセ
クライアント様の食生活習慣を観ていると、以下のクセが観えてきました。
① 1日の糖質(炭水化物)の量が極端に少ない。
要はエネルギー不足。雑誌の影響でご飯を食べることに恐怖を感じ、自己流で糖質量を減らしたそうです。1日の合計量はご飯ならば半膳～多く食べて1膳。食パンなら8枚切り1枚位でしょうか。
② 1日のタンパク質があまりにも少ない(主菜の不足)。
ほぼ毎食、サラダや野菜スープのみでした。
③ 身体を動かす習慣が少ない。
仕事は主に座り仕事、いわゆるデスクワーカー。
貧血の改善方法
食生活のクセから、以下3点に優先順位を絞り1ヶ月半実施しました。
①糖質量を増やす
②タンパク質を中心にカルシウムを多く含む食材を増やす
③週2回の筋トレ
①&② 糖質とタンパク質+カルシウムを多く含む食材を増やす
糖質は身体の全ての働きを促すガソリン。まずは、無理なくご飯を食べられる量から増やしました。同様にタンパク質は骨を作る主成分。卵1個や豆腐を食事に追加するところからスタートし、食事にカルシウムを多く含む食材を取り入れました。参考までに以下、カルシウムを多く含む食材です。
・卵、チーズ
・イワシ、ししゃも、シラス、貝類、海老
・大豆や納豆、豆腐、高野豆腐、おから
・海藻類とキノコ類
③ 週2回の運動
筋トレやウォーキングは骨に刺激を与え、骨を丈夫にする効果があります。以下２つを週2回実施しました。
・筋トレはダンベルやバーベルなどの重り、マシーンは使わずに、スクワットや腕立ての姿勢を維持するなどの種目を10分。
・軽いランニングや早歩きを交互に繰り返す全身運動を20分。
まとめ
貧血気味の要因は星の数ほどあるので、緩和方法も星の数ほどあります。１つのことに捕らわれずに多角的に観てアプローチを掛けるのも良いかもしれません。
今回のポイントは以下３つ。
・エネルギー(糖質)の確保
・カルシウムを多く含む食材を中心とした、タンパク質量の確保
・運動
貧血気味でしんどい日常を過ごす人が少しでも減ることを願っています。
管理栄養士の食生活カウンセリング
・○○のために食事で健康な身体になりたい
・貧血を予防するレシピが欲しい
このような人は管理栄養士の食生活カウンセリングがおススメ。あなたに必要なレシピや料理、実践的な栄養学の知識などをご提案します。
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