足が長くなるストレッチ

管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。
私のyoutubeチャンネルで人気の高い「美脚！足が長くなる2つのストレッチ」についてお伝えします。足をスラッと長くしたい、美脚になりたい人は是非ご覧下さい。

タイトル名について

厳密にいえば、成長しきった大人の足を長くすることはできません。骨の長さを変えられないからです。
但し、骨盤の位置と曲がった膝は筋肉の調整により変えられるので、足を長く見せることはできます。
「足を長くしたい、スラッとした美脚になりたい。」と思っている人へわかりやすいよう、タイトルには「足が長くなる！」という言葉を選びました。

この動画でお伝えしている足の長さとは、骨盤前の出っ張り～足裏までの距離を基準にしております。個人差により効果の出方は異なりますが、ご紹介するストレッチでその距離は長くなります。しかし、効果は一時的なもの。毎日、コツコツ続けることで足がスラッと長く、美しくなりますよ。

足が短くなる理由

ズバリ、長時間に及ぶ座る姿勢。
それにより曲げた膝裏と折り畳んだ下腹部、この2つの筋肉が硬くなるから足が短くなるのです。

その理由を理解するためには、まずは「膝裏の筋肉」と「下腹部の筋肉」の2つを知る必要があるため、図で説明します。

膝裏の筋肉

・もも裏は骨盤～膝下の骨に。ふくらはぎは太ももの骨～かかとに付着している。
・膝裏はもも裏とふくらはぎの筋肉が交差するため、非常に硬くなりやすい箇所です。

下腹部の筋肉

・下腹部の筋肉は背骨～太ももの骨に付着しています。

さて、長時間に及び同じ姿勢を続けると、筋肉はバネを両端から縮まるように硬まっていきます。下記の図でイメージをつかんで下さいませ。

※筋肉は繊維に沿って縮みます。私の言う筋肉が硬い状態とは、繊維に沿って伸びない状態を指します。
※エコノミー症候群は長時間同じ姿勢でいることにより、筋肉が硬くなる(血液が巡らない)ことが大きな要因です。

話を戻して。もし、あなたが1日8時間座った姿勢をして、適切なストレッチや運動等のケアをしなかったら？

足が短くなるイメージ図

ケアをしなかったら筋肉はみるみる硬くなり、上記の図のように立ったり歩く時も座る姿勢を形状記憶したように曲がった膝、折り畳んだような下腹部に。そして、足は短く見えるのです。

残念なことに足が短くなるだけではなく、以下のデメリットも挙げられます。
・下腹部の血の巡りが悪くなり、へそから下にお肉がのっかる
・ふくらはぎの血の巡りが悪くなり、浮腫む・張る・太く見える
・体重が過度に膝と背骨の下部に掛かり、膝or腰痛が出やすい

足を長くする方法

方法はたっくさんありますが、最も簡単で効果的なのはストレッチ。
曲がった膝と折り畳んだ下腹部を伸ばせば良い。これが私の答えです。

表現を変えれば、「いつもの姿勢とは違う、真逆の動きをしましょう。」と言うことだ。
例えば、猫背の人ならばイナバウアーのような後屈をすると良いといった感じ。
しかし、これが結構おっくう。だってねぇ、真逆の動きって普段しないから「しんどい！」とか「めんどくさい。」と思うのです。でもね、体は正直だから、頑張れば頑張った分、必ず結果として現れますから👍

話はやや脱線しますが、どうしても言いたいのでお伝えします。足以外でも関節を曲げる姿勢を長時間続けると、あまり良いことがない。
(例)
・PC作業で肘を長時間曲げていると、肘を伸ばす時に働く二の腕が使われずにたるむ
・PCのキーボード操作で手首を長時間曲げていると、手首を痛める
・Cの字のように首を前方へ倒す(曲げる)と、首がこる。また、首と肩の境目が太くなる

仕事の関係で関節を曲げることは致し方ないけど、1日数分でも良いから伸ばすことが重要です。

足を長くする2つのストレッチ

足を長くするストレッチを2つ紹介します。
1日何回しても良し。回数は多ければ多いほど効果的ですけど、まずは1日1回を目標にして下さい。私はこのストレッチを通じて「関節を曲げっぱなしで放置するのは良くないんだな～。」ということが伝われば嬉しいです。

膝を伸ばす(ストレッチ)

目的
デスクワークで曲がった膝を伸ばす

方法

※雑誌や箱、新聞などで高さ10㎝前後の物を用意します。
①つま先を前方へ向け、土踏まずをブロックに乗せる

②上へ伸び上がるようなイメージで前足に重心をのせ、45秒～1分keep。呼吸を忘れずに。

高さ10cm前後の物がない場合でもストレッチ可能
①足を揃え、つま先を前方へ向けて立つ
②片方の足を1歩前に出し、つま先UP
③お腹を凹ませ、お辞儀をするように前足のお尻をプリッとさせる。お尻～頭部まで一直線上になるよう心掛けましょう。同様に45秒～1分keep
※椅子やテーブル、壁などを手すりにすると楽ちん

よくある失敗
猫背はNG。目線はアゴを上げ過ぎぬよう、前方を見ましょう。

下腹部を伸ばす(ストレッチ)

目的
デスクワークで折り畳んだ下腹部を伸ばす

方法

①両ひざを揃え、片方の足を前に出します。足の幅を広げるほど、ストレッチ強度がアップ
②前足と同側の手の甲でお尻を前方へ軽く押しながら、身長測定で「サバをよみたい…」みたいなイメージで頭部を天井へ引き上げましょう
③後ろ足のそけい部(太ももの付け根)が「伸びた～。」と感じたら、45秒～1分呼吸を続ける
※椅子やテーブル、壁などを手すりにすると楽ちん