トレーニングで美しいボディラインになるための3箇条

管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。
トレーニングで美しいボディラインになるための3箇条についてお伝えします。どの要素が抜けてもいけませんよ。

3箇条

①筋肉の柔軟性
②美しい動作
③筋肉に負荷をかける
順に説明していきます。

①筋肉の柔軟性

筋肉が伸び縮みすることで関節は動きます。
そして、関節を大きく動かすことで筋肉はつく。これに③でお伝えする「負荷」が加わるとより効果的です。

しかし、筋肉が伸びない・固い状態でトレーニングすると、関節は大きく動かないので、思うように筋肉はつきません。
更に、筋肉に柔軟性がないとできるトレーニングの種目数も少ないし、肩甲骨周辺、内もものつけ根、もも裏の内側といったコアなところへ効かせにくい。そんなデメリットも挙げられます。

ただし、ヨガのインストラクターさんのような柔軟性を手に入れる必要はありません。
踵を浮かせずしゃがめればOKAY。
前屈なら指が床につけば大丈夫だし、開脚も90度開ければ大きな問題はありません。
筋肉の柔軟性なくして、良質の筋肉はつかないのです。

②美しい動作

美しい動作はボディラインも美しくする。
・歩く
・立つ
・しゃがむ(かがむ)
・お辞儀をする
・座る
・腕を上げる
日常生活での美しい動作は様々な関節が動き、全身の筋肉がバランスよく使われるから、ボディラインも美しくなるのです。

しかし、動作が醜い(言い方がストレートで申し訳ありません…)と以下のようなデメリットもあるのです。

①首が太くなる
猫背で歩くと見た目が悪いのは勿論。首の上部(つけ根)に過剰な負担が掛かり、首が太くなる。
②太もも、ふくらはぎの外側が太くなる
ガニ股で立つと太ももやふくらはぎの外側に過剰な負担が掛かり、太ももとふくらはぎの外側が太くなる。
③太もも前が太くなる
股関節を上手に使わずしゃがむ(かがむ)と太ももの前に過剰な負担が掛かり、太ももの前が太くなる。
④肩周りが太くなる
肩甲骨、肩関節、背骨の3つを上手に使わず腕を上げると肩に過剰な負担が掛かり、肩周りが太くなる。

このように見た目も悪い、間違った動作はどこかの筋肉へ局所的な負担が掛かり、不自然に太くなる。アンバランスなボディラインになるのです。

当スタジオではこの美しい動作をものすごく細かくご指導致します。
こだわる理由はボディラインもそうだけど、先に挙げたような日常生活の動きは、高齢になるまでこの先何十年も続くからです。
動作は特別な習い事をしない限り誰にも習わないから間違った動きになりやすいけど、美しい動作を覚えれば一生涯の財産となります。

話を戻して…美しい動作の習得なくして、美しいボディラインは手に入りません。

③筋肉に負荷をかける

一般的な筋トレのイメージです。
筋肉は自分の体重(自重)、チューブ、ダンベル、バーベルなどのアイテムで負荷を掛かることにより、強く・引き締まっていきます。
人は適応能力があるから、負荷はトレーニングを続けていくうちに徐々に高めていくと良い。また、トレーニング初心者の方は、特別なアイテムを使わずに自重のトレーニングから始めることをおススメします。

注意点としては①と②にある自分の苦手なポイントをしっかりと抑えてから、③へ進むといった感じで順番を守ること。
理由は色々ありますが1つは、筋肉へ負荷を掛けると怪我をするリスクが高まるためです。①を無視し、筋肉の柔軟性が不十分な状態でトレーニングして、腰痛や膝痛、肩こりなどを助長しては本末転倒です。