腰痛の人は腰を痛めない動作を覚えると良い

管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。
しゃがむと腰が「グキッ！」となったり、「ダル重で痛い！」そのようなお悩みの方へこの記事はおススメです。

・トレーニングで腹筋や背筋に筋肉をつける
・マッサージや針などの治療をうける
・シップやコルセットをする
腰痛改善のためこのようなアプローチは間違っていませんし、否定もしません。ただ、「痛めない動作を覚える！」ってことも大切な考え方です。

慢性的な腰痛が楽になった

毎日、腰痛で苦しみ、毎週末マッサージへ行くけど、一向に改善しなかったクライアント様(Mさん)がCOMFYに通って約2ヶ月。腰痛は随分と楽になり、「ちょっとしんどいな～。こってるな。」と感じるのは週末のみとなったそうです。

・1日数分の体操&ストレッチをしている
・筋肉がついてきた
・腰周辺の筋肉が柔らかくなってきた
・腰を痛めない動作が上手になってきた
Mさんの腰痛改善の要因はいくつかありますが、その中でも腰を痛めない動作の習得は、かなり効果的だったと感じています。

腰を痛める動作とは

中腰になったり、屈む際に腰を丸める動作を指します。
腰痛の人はマッサージやシップなどで一時的に楽になったとしても、この痛める動作を改めない限り、再発する可能性大です。下記の画像はご覧下さい。『痛める動作』と『痛めない動作』を比較してみましょう。

【正と痛める動作を比べた画像】
以下は2つの動作の大きな違いです。
①頭部の位置
②背中の丸まり
③お尻の位置と腰の形

特に注目して欲しいのは③です。痛めない動作はお尻がプリッとしているし、腰は丸まっていません。

腰を痛めない動作とは

背骨は部位によって4つの呼び名があります。
オレンジ頸椎(けいつい)
ブルー胸椎(きょうつい)
イエロー腰椎(ようつい)
レッド仙骨(せんこつ)

痛めない動作とはイエローの腰椎を丸めずに「本来あるなだらか腰の反り(アーチ)を保って動く!」てことです。運動指導者はこの動作をヒップヒンジなんて呼ぶ場合もあります。
ちなみに、コルセットは強制的に腹・腰部を締め、腰椎を丸めないよう固定することが目的の1つです。

痛めない動作(ヒップヒンジ)の練習

腰痛の人には是非、覚えて欲しい動作です。
ご興味のある方は動画を添付するので、チャレンジして下さい。

上手にできると、もも裏の筋肉はストレッチされながら力を発揮し、お尻の筋肉はギュッと締まる感覚を得られます。
もも裏とお尻の筋肉…この2つがタイミング良く働くことで、骨盤と背骨(体幹)は安定し、「本来あるなだらか腰の反り(アーチ)を保って動く!」ってことが可能になるのです。
動作のコツは『お尻プリッ』です。
日常生活で中腰になる際は、お尻を引く、突き出す、プリッとさせる。そんな感覚でいると良いですよ👍