管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。
筋トレで最大限の効果を出すポイントは関節力でしょう。「関節力がなければ、筋トレしてもイマイチ効果は出ない！」と言い切れる位に関節力って大事です。
このブログでは、関節力についてお伝えします。「筋トレ始めようかな〜。」なんて思っている人は必見ですよ。
筋トレで筋肉がつく仕組み
関節力とは私の造語で、筋肉を伸び縮みさせ関節を大きく動かす力のことを指します。
以下、ザッとですが筋肉の役割です。
筋肉の役割
①関節を動かす
②姿勢を保つ
③熱を作る
④ポンプのように血液を全身へ巡らせる
⑤水分や栄養素を蓄える
注目ポイントは①です。関節は筋肉が伸び縮みすることで動き、例えば筋肉が伸び縮みしないと手指を動かしたり、肘を曲げるなんて行為もできなくなります。
筋トレではこの関節の動く幅が広いと筋肉が付きやすく、逆に狭いとつきにくい。画像でこのことをご説明します。
今から上記のような力コブを鍛える筋トレをします。目指すは富士山のように盛り上がった力こぶ👍
こちらは良い例で、しっかりと肘の曲げ伸ばしができているから筋肉がつきやすい(関節の動く幅が広い)。
悪い例のご紹介。
肘の曲げ伸ばしが中途半端です。
このように関節の動く幅が広いと筋肉はつきやすく、逆だとつきにくい。
まぁ、簡単に言えば筋トレは「関節をダイナミックに動かすと良い！」って感じです。
関節力テスト
「関節力をつけてから筋トレを始めること！」これが私の最も言いたいことです。
別の表現をすると「筋肉の柔軟性を高めましょう。」ってな言い方もできるかな。
例えば、開脚や前屈などを満足にできない人がスクワットやランジなどの筋トレをしても、効かせたいところへ刺激が入らなかったり、そもそも上手くできない。最悪の場合、腰や膝を痛めたりすることもあるのです。
関節力チェックと題しまして、気になる方は以下6つのテストでご自身の関節力をチェックして下さい。
もし、できない項目が3つ以上ある人は要注意。関節力をつけてから、筋トレを始めて下さいね。ちなみに当スタジオではクライアント様の関節の動きを必ずチェックします。
【股関節チェック① お尻編】
これができない人は、お尻が硬い
方法→床に座り(椅子でも可)、片方の足を持ち胸へ引き寄せる
Okay→抱えている足の脛(スネ)が床と平行になる
Bad→抱えている足の脛が床と平行にならない
【股関節チェック② もも裏編】
これができない人は、もも裏が硬い
方法→仰向けに寝て、ももの裏を両手で抱え、足を上げる
Okay→足が床に対して90度になる(膝は伸びている方が好ましいが、軽度曲がっても可)
Bad→足が床に対して70度にも届かない
【股関節チェック③ もも前編】
これができない人は、太ももの前が硬い
方法→うつ伏せで同側の手でつま先を持ち、踵(かかと)をお尻へ近づける。※膝はなるべく床から離さない。
Okay→踵とお尻の距離が5～10㎝程度。もしくはピタッとつく
Bad→踵とお尻の距離が10㎝以上。また膝や腰に張りや痛みを感じる
【足首チェック】
これができない人は、足首が硬い
方法→足は腰幅(骨盤幅)に広げつま先は前方へ向ける。両膝を抱えしゃがむ
Okay→踵(かかと)をつけたまましゃがめる
Bad→踵をつけたまましゃがめない、姿勢を維持できない。
【肩関節チェック】
これができない人は、肩回りが硬い
方法→腰幅で立つ、もしくは膝立ち。親指を内側に入れ軽く拳を握り、背中へつけ、その距離をチェック
Okay→距離が拳1個分以内
Bad→距離が拳1個分以上
【背骨チェック】
これができない人は、背骨が硬い
方法→正座をして、手は甲が下へくるようお尻の横へ伸ばし、膝へおでこを近づける
Okay→膝に鼻がつく(おでこがつくと満点)
Bad→膝におでこは勿論、鼻もつかない
まとめ
関節の動く幅が広いと筋肉はつきやすいから、「関節動かす力をつけてから筋トレを始めると良い！」
筋トレはこのステップと言いますか、順番を踏まえ、まずは関節力をつけることが大切です。
効果的に筋肉をつけ、美しいウエストラインをゲットしたい方はご相談下さい。
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