トレーニングで美脚になるコツは足裏の使い方

管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。
美脚になりたい方へ。
トレーニングと日常生活(立ち方やウォーキング)で美脚になるコツは、足裏で床を踏む・蹴ることです。ちょっと大げさですが、この意識の有無によりトレーニングで得られる効果は天と地ほど差が生じることもあります。

足裏で床を踏む・蹴る

足裏を意識することで、鍋の水を火にかけたら熱伝導で下(火元)から沸騰するのように、力は下から上(足裏→足首→膝→骨盤→体幹→頭)へと伝導します。

足裏を意識しない動きと比べ、意識した方がより多くの筋肉が使われ重心は安定するのです。特に下半身では美脚に必要なふくらはぎ、もも裏、内もも、お尻の筋肉が凄く働きます。

ピンとこないかもしれませんが、ほとんどの方はこの動作を無意識にできます。
それは助走をつけない腰幅での両足ジャンプです。ジャンプする前はスッと重心を下げ(足裏で強く床を踏む)、バンと飛び上がる(床を強く蹴る)と思います。

「足裏で強く床を踏み・蹴る方がより多くの筋肉を使い高く飛べる！」と感覚的に理解しているのでしょう。
美脚になるためにはこの原理をトレーニングや日常生活で使うと良い。その具体的なコツをお伝えします。

美脚スクワット

「トレーニングで美脚！」と言えば、その代表選手はスクワットです。
スクワットの注意点は多々ありますが、今回お伝えするコツは以下2つです。

①しゃがんだ時に足裏で床をグッと踏む

・何となくしゃがむのではなく、足踏み空気入れをぽしゅぽしゅするように、両足で床を踏んで下さい。
・とある関節に意識を持つとより、踏む感覚が更に増します。

②足裏で床を踏みながら立ち上がる

・ダラダラと立つのではなく、両足で床を踏みながらスクッと立ち上がるイメージ。
・踵は浮かせてはいけません。
・とある筋肉へ意識を入れると効果的ですが、それはまた別の機会にお伝えします。

美脚になる立ち方・ウォーキング

ボーッと立ったり、ペタペタと歩いてはいけません。以下は美脚効果を高める立ち方とウォーキング、階段の登り方のコツです。

【立ち方】

足裏全体で床を踏みながら、膝は曲げずに立つ

・上記画像にある、以下足裏3点へ均等に重心を乗せるイメージで、床を踏みながら立ちましょう。
※母指球(ぼしきゅう) 親指付け根のふくらんだ部分
※小指球(しょうしきゅう) 小指付け根のふくらんだ部分
※踵(かかと)
・グッと強く踏むのではなく、敷いた新聞紙にシワが入らない位の力で軽く踏むと良い。
・膝が曲がると特にもも裏とお尻の筋肉へ力が入りにくいので、膝はスッと伸ばすイメージで立ちます。

【ウォーキング】

つま先で床を蹴る

・ウォーキングは立ち方の応用編とも言えるので、上記の立ち方のイメージはそのまま。
・ポイントは上記画像にあるようにつま先で床を蹴ることです。歩く速度の遅い人や歩き姿のカッコ悪い人は、ここが疎かになりやすい。
・床を蹴ることで美脚に必要なふくらはぎやもも裏、内もも、お尻の筋肉はアクティブに働きます。
※ウォーキングでのつま先の使い方が気になる方は、この記事の下にある「ウォーキングでふくらはぎを細くする方法」をご覧下さい。