管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。小学校高学年～中学生のスポーツをするお子様をお持ちの保護者様へ。
骨へのカルシウム蓄積量は小学校高学年〜中学生でピークを迎えるので、食事からのカルシウム摂取がとても大切。この時期にカルシウムをしっかり摂っておくと身長をぐーんと伸ばせるし、将来も丈夫な骨をキープできるのです。今回はカルシウムの必要性についてお伝えします。
カルシウムの雑学
カルシウムの働きは丈夫な骨を作り骨折を予防するだけではありません。カルシウムの働きや特徴をお伝えします。
①身長を伸ばすのに役立つ
「身長が伸びる」…別の言い方をすれば骨の成長。骨の成長を促すカルシウムは、身長を伸ばすのことに役立ちます。
②骨を作っているのはカルシウムだけではない
実は骨の約30%の構成成分はコラーゲンなどのタンパク質で、残りの70%がカルシウム。つまり、骨を丈夫にするためにはカルシウムだけではなく、タンパク質も必要なのです。
③カルシウムは吸収率が悪い
日本人に不足していると言われる栄養素ランキング1位、2位を競うカルシウム。その要因はカルシウムの吸収率の悪さに関係しているかもしれません。カルシウムはビタミンCやDと一緒にとると吸収率が上がるのです。
④貧血や病気の予防
「骨髄」と言われる骨の内部で血液や免疫細胞は作られますので、カルシウムは貧血や病気の予防にも関わるのです。
⑤運動のパフォーマンス向上に関係する
筋肉を伸ばしたり縮める時にはカルシウムが使われます。そうですね、筋肉が伸び縮みがスムースに起こると運動のキレや俊敏さが出るといった感じでしょうか。毎日の食事でカルシウムをとることは運動のパフォーマンス向上に役立ちます。
カルシウムを多く含む食材
カルシウムと聞くと「牛乳！」と思いつく方も多いと思いますが、カルシウムを多く含む食材は牛乳以外にもいーっぱいあります。牛乳1杯200mlのカルシウム量は約220mg。例えば、さくらえび大さじ1杯（5g）のカルシウム量は約100mg(牛乳の約50％)。木綿豆腐約1／2丁（150g）のカルシウム量は180mg(牛乳の約80％)。カルシウムの多いおすすめの食べ物をご紹介します。
【 おかず編 】
煮干し、桜エビ、しらす干し、わかさぎ、ししゃも
卵、大豆製品(納豆、豆腐、高野豆腐、厚揚げ)
【 副菜編 】
大根、かぶの葉、つまみ菜、京菜(水菜)、小松菜、万能ねぎ(こねぎ)
ひじき、わかめ、昆布、切り干し大根
簡単料理にするポイント
食べ物がわかっても料理にしなきゃね。でも意外と悩むものです…ということで、簡単料理でカルシウムがとれる方法を２つお伝えします。
①チョイ足し
シラスや桜エビなどは、煮物やごはん、パスタなどにちゃちゃっと混ぜる。
葉物は「青茹で」しておき冷蔵庫に常備。味噌汁や料理の付け合わせにササッと添えるだけ。
ネギは小口切りにして薬味として活用。
豆腐やわかめ、昆布、煮干しなどは味噌汁のダシにして、そのまま食べる。
②煮物
高野豆腐、ひじき、切り干し大根は煮物にする。日持ちするので、日々の料理の手間が省けて便利。
まとめ
骨へのカルシウム蓄積量は小学校高学年〜中学生でピークを迎えるので、食事からのカルシウム摂取がとても大切。元気いっぱいに成長する子供が増えることを願います。
管理栄養士の食生活カウンセリング
・家族全員に活用できる栄養バランスの良い食事を知りたい
・栄養バランスの良いレシピ(献立)が欲しい
このような人は管理栄養士の食生活カウンセリングがおススメ。あなたが望む身体作りに必要な食事なやレシピなどをご提案します。
関連ブログ
スポーツ食育＋英語の最新情報を受け取ろう！
このページは中学生アスリートの保護者様向けです。管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃が、アスリート育成のための『運動・栄養(食事)・英語』情報を日々発信。最新情報を受け取りたい方は【いいね】して下さい