管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。日々の疲れやストレスを発散したい人には、鼻呼吸が大活躍するかもしれません。
普段、何気なくしている呼吸は1日2万回以上すると言われ、本来は鼻呼吸が自然。しかし、最近は姿勢やストレスなどの影響で口呼吸の人が多いように感じます。口呼吸の影響で疲れやストレスが溜まることも…今回は「鼻呼吸のメリット」についてお伝えします。
呼吸の働き
呼吸の大きな働きは約６０兆と言われる人間の細胞へエネルギー生成に必要な酸素を送り、代謝を促す(細胞の活性化)ことです。まさに、呼吸は生きていくために必要不可欠な動作です。
忙しい時や焦っている時の「Take a deep breath(深呼吸をしてね)」は細胞の働きを活性化させ、冷静な判断を促す理にかなった名言ですね。
肺は様々な筋肉の働きで動く
酸素を取り込む肺は単体で動くことができず、首や肩・胸・肋骨・お腹・中などの筋肉が伸び縮みすることで動きます(ほぼ上半身全部を使う)。
口呼吸と鼻呼吸の違い
口呼吸は主に『首や肩の筋肉』を使うので、深い呼吸はしにくい。また、首肩の筋肉を使いすぎて、肩コリや猫背を引き起こすこともあり得ます。
鼻呼吸は主に『肋骨とお腹周辺の筋肉』を使い、スムースに肺が膨らみ効率よく酸素をGETできるので、呼吸に適しています。鼻から息を吸うと肩が上方に上がらず、お腹が膨らむのを感じられると思います。
鼻呼吸の５つのメリット
①免疫力の向上
鼻の粘膜と鼻毛は偉大。この２つはゴミやアレルギー、細菌(身体に不要な物)をブロックする「天然のフィルター」。ちょっと大げさな言い方ですが、鼻呼吸をすることで免疫力の向上に繋がります。
都会に出ると鼻毛が伸びると言う伝説も、あながち間違いではないかもしれません。ちなみに鼻水が出るのは、細菌や不要な物を出すためと言われています。
②口臭と虫歯予防
鼻は加湿器の役割があり、渇いた空気は鼻を通過することで「湿り気」を持ちます。
口臭や虫歯の要因の１つは口の中の乾燥。口呼吸を続けると口内は乾燥しやすいけど、鼻呼吸をすることで乾燥を防ぎ、口臭や虫歯予防に効果的です。
③のどの乾燥予防
喉の乾燥は湿度が落ちる晩秋～春先まで多発します。口で呼吸をすると、渇いた空気がのどへダイレクトに届くので、のどが乾燥しやすくなる。鼻呼吸は②でお伝えしたように加湿器の役割があるので、のどの乾燥予防する効果が望めます。
④猫背や肩こりの緩和
鼻呼吸をすることで首肩の筋肉への負担が減るので、肩こりや猫背の緩和が望めます。鼻呼吸を意識し始めたら「肩こりが楽になった。」といったこともあります。
参考までに上の画像は口呼吸をした姿勢、下の画像は鼻呼吸をした姿勢です。多少、大げさに魅せています。ご了承ください。
【口呼吸】首が短くなり肩が上がる。頭はやや前方へ出やすい。
【鼻呼吸】首が長く肩は下方へ下がりやすく、頭は天井へ伸びあがる。
⑤自立神経を整える
自律神経は交感神経と副交感神経の２種類に分かれ、交感神経は運動時や興奮状態、忙しい時、ストレス時に優位に働く神経。副交感神経は、リラ～ックスしている時に働く神経。口呼吸は交感神経・鼻呼吸は副交感神経を活性化する特徴があります。
交感神経が優位に働きやすい現代。リラ～ックスする時に働く副交感神経の出番少なく、自律神経のバランスが乱れて身体に不調を起こす人もいらっしゃいます。鼻呼吸をすることで、副交感神経を働かせ自律神経を整える効果が望めます。
鼻呼吸の方法
鼻呼吸の方法は学んだことのない人がほとんどだと思うので、簡単に始められる鼻呼吸の方法を２つお伝えします。
①口から息を吐く＆鼻から吸う
軽く口をすぼめて口から息を吐き、鼻から吸うように意識し下さい。
②腹式呼吸の練習
鼻呼吸をすると自然と腹式呼吸になるのですが、口呼吸をメインにしている人はお腹の動かし方を忘れているケースもあるので、腹式呼吸の練習が必要かもしれません。以下、step1～3は腹式呼吸の練習方法です。これらの動作は慣れてくると座った姿勢or立った姿勢でもできるようになります。
step１：鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
step2:口から息を吐く。できれば、軽く口をすぼめて長く
step３：お腹を平らにする→step1へ戻る
★コツ：おへそに両手を置く★
おへそに両手をおくことで、お腹への意識が高まります。
まとめ
口呼吸がNGな訳ではありません。状況に応じて、口呼吸を使うことも大切。鼻と口、どちらかに偏ると身体にはデメリットの部分が多く出やすくなるものです。
普段、何気なくしている呼吸ですが、鼻呼吸を意識するだけで日々の疲れやストレスが楽になることもありえます。このブログがあなたの身体の不調改善に役立てば幸いです。姿勢の崩れで鼻呼吸が上手くできない場合があるので、気になる方はお問合せ下さい。
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