管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。お腹痩せひたい人へ。
最近、自分の1日or1食に必要なカロリーを大まかに知っている方は増えてきているなぁと感じるので嬉しい限りです。カロリーは１つの指標として重要なのですが、カロリーだけを重視すと思うように筋肉量が増えなかったり、体脂肪の落ちがイマイチだったりします。そこで重要なのが「PFC比率」です。
PFC比率を大まかに理解するメリット
・自分自身で食事を管理する能力が凄く高まる
・栄養バランスの良い食事を判断できるようになってくる
・自分の目的に合う食を選べるようになってくる
・外食をする際、食べる物に困らなくなってくる
カロリーとは？
カロリーとはエネルギーの単位のことで、消費より摂取(食べる)エネルギーが多くなると余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられ、摂取より消費カロリーが多くなると体脂肪は落ちやすくなります。
クイズ：体脂肪はどちらが増えやすい？
問題
Aさんは、1日に2000カロリーが必要です。
3食食べるならば、1食あたり約650～700カロリー。食事は1日2000カロリー前後の範囲に収めれば、太りもしないし痩せもしません。
ただし、同じカロリーの食事だとしても以下ⒶとⒷのどちらかは体脂肪が増えやすい。体脂肪が増えやすいのはⒶとⒷのどちらでしょうか？
Ⓐ【チョコレートケーキ 500カロリー】＋【○○ラテ 200カロリー】
Ⓑ【焼き魚の和食御膳 700カロリー】
正解
同じカロリーの食事でもⒷの和食御膳の方が身体の代謝を上げるので体脂肪は落ちやすく、Ⓐは増えやすい。2つの食事の大きな違いはPFC比率です。
PFC比率とは
PFCとはエネルギー源となる三大栄養素の頭文字をとった略語。
・タンパク質（Protein）
・脂質（Fat）
・炭水化物（Carbohydrate）
この比率が良いと身体の代謝を上げやすいので、カロリーを消費しやすい。私達、管理栄養士はクライアント様の食事をチェックする際、ここを重視します。 一般的に目安となる理想のPFC比率は、P(12%)：F(20～30％)：C(55～70％)です。
例題を検証
例に挙げたⒶとⒷの大まかなPFC比率をﾁｪｯｸしてみましょう。
Ⓐ【チョコレートケーキ】＋【○○ラテ】の PFC比率 =5%：55％：35％
Ⓑ【焼き魚の和食御膳】 PFC比率=15%：25%：60%
Ⓐは脂質が極端に多くタンパク質が少ないので体脂肪が増えやすく、筋肉はつきにくい。
ⒷはPFC比率が良く代謝を上げやすいので、体脂肪は落ちやすく筋肉UPに効果的。
PFC比率の活用方法
PFC比率を日常生活で活用する場合は、大まかで良いので炭水化物（Carbohydrate）を45～50％に抑えることです。炭水化物のコントロールができれば、タンパク質（Protein）＆脂質（Fat）の比率を大きく外ことはないでしょう。
例えばAさんの場合
1食あたり700カロリー必要なので、炭水化物(ご飯、麺類、パン類などのいわゆる主食)を300～350カロリー以内に抑えるとGOOD。参考までに以下は炭水化物の量とカロリーです。
・ご飯 １膳（１６０ｇ） 約２７０カロリー
・食パン １枚（６枚切） 約１６０カロリー
・茹でそば １人前（１８０ｇ） 約２３０カロリー
・茹でうどん １人前（２２０ｇ） 約２４０カロリー
・茹で中華麺 １人前（１８０ｇ） 約２７０カロリー
・茹でパスタ １人前（２２０ｇ） 約３３０カロリー
※コンビニやスーパーで食品を購入する際は、裏面の栄養表記にある炭水化物のカロリーをチェックすると良いですよ♬
まとめ
「カロリーの表記は参考にならない！」という意味ではありません。体脂肪を減らしながら筋肉をつけるためには、カロリーとPFC比率の２つを同時にﾁｪｯｸすることが大切です。
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