管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。くびれを作りたい人へ。
今回は、前回の続きで乱れた体内時計をリセットする方法について紹介します♫それではいってみましょー(‘◇’)ゞ
前回のまとめ
・日本は睡眠後進国
・子供に関しては10～１２時間。大人でも7～8時間は睡眠をとりたい
・私達人間の身体は本来、深夜に活動できるような作りではない。
・身体には生体リズムが存在して、体内時計によって支配されている。
・体内時計は約24.5時間周期と考えられている。
・日照時間と睡眠の関係は深い。
体内時計が乱れる３つの原因
①就寝前のPCやTV、スマホ、DVD、ゲーム
強い光が脳を覚醒させるので、身体が興奮状態になり寝つきが悪くなることがあります。「眠かったのに、明るい光を浴びたら眠気が薄れた。」なんて経験したことはあると思います。最近では、就寝直前のゲーム、SNSﾁｪｯｸ、スマホいじりが多いですかね。※就寝前の寝室は「静で涼しく暗い。」この3stepがポイント。
②遅い夕食の時間
就寝3時間前までに食事は済ませて、就寝中に内臓は休めたい。
お腹に食物が残っている状態で寝ると、就寝中に内臓が働き以下のようなことが起こります。
・夜中に目が覚めちゃう
・眠りが浅い…
・寝起きが悪い
内蔵の働きは、体内時計の調整に大きく関与します。「わかっちゃいるけど、就寝3時間前までに食事を済ませられないよ！」なんて方は、腹6分目にするだけでも、変わってきますよ。
③運動不足！
特に午前中や夕方にの運動不足。私達の身体は本来、昼間に活動するよう体内時計がセットされています。昼間の活動低下は、体内時計が乱れる大きな原因になるのです。
たかが1分！でもその1分が体内時計を狂わせる？
極端な例えですが、1分の夜更かしを1か月続けると体内時計は約30分のズレます。3カ月で90分…半年で180分…徐々に徐々に進行して「気がついたら夜型の生活になってた！」てなことは良くあります。これが「知らぬ間に夜型の生活習慣」を作り出していくのです。
乱れた体内時計をリセットする方法
大丈夫！私達の身体には、乱れた体内時計をリセットすることができます。今回は3つの方法をお伝えします。
①朝日を浴びて身体を動かす
朝日を浴びるだけでは不十分！朝日と一緒に以下の運動をご一緒にどうぞ。
・ウォーキングや軽いランニング、ラジオ体操など全身を使った15分前後の運動。
・ヨガやピラティスなど呼吸器を動かす運動
②食事
朝食を食べて内臓を起こす。
「どうしても朝は食べられない、お腹が空かない、食べたくない。」なんてお子さんや大人の方は、水やスムージーや果物からでもokay。炭水化物抜きの食事でも構いませんよ。ちなみに、お子様へ朝食を「無理やり食べさせる！」ことはNGですよ。
③午前・昼間の運動
昼間に子供は、元気いっぱい外で立って遊ぶ！大人の方は、朝や昼休みに少し身体を動かしてみてはいかがでしょうか。昔のドラマに出てきていた、会社の屋上でバレーボールなんて素敵です(笑)。
まとめ
近年、ライフスタイルは多種多彩。でもね、睡眠が不十分だと理想の身体を作ることは難しい。睡眠をしっかりとることで、身体にはメリットがい～っぱい！もし、あなたが実践できそうなことがあれば、出来る所から始めてみてはいかがでしょうか。睡眠を上手くとって「理想の○○な身体を作れる人が増えたらよいな～」と願ってます(^-^)！
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