管理栄養士×スポーツトレーナーの高橋和晃です。
今日は激しい筋肉痛に襲われています。階段の上り下りがつらく、動きがまるでロボットです…日常生活がつらい(笑)皆様も筋肉痛(筋肉の炎症)や肉体疲労は、出来るだけ残さずに早く軽減したいものです。
肉体疲労の軽減方法は色々とありますが、今回はその中から肉体疲労の回復に有効な栄養素について紹介します。
肉体疲労回復に有効な栄養素を理解するメリット
・買い物へスーパーへ行った際、食材選びが楽になります。
・「今夜は何を作ろう…悩むなぁ…」ということが少なくなり、献立作成が楽チンになります。
・翌朝の目覚がめよく、おまけに体も軽い♬身体のリカバリーを早めます。
・日中に襲いかかる身体のダル重さが抜けやすいので、フットワーク良く色んな作業ができます。
肉体疲労回復に有効な栄養素
タンパク質、n-3系脂肪酸・ビタミンA、C、E、B6。
タンパク質
筋肉を回復する際は、組織を作る為にタンパク質とエネルギーの必要量が増加するので「食事でタンパク質をしっかり摂ってください。」
重症度が高い筋肉の傷害では、約3週間にわたり基礎代謝率が32％の上昇するといった研究結果も出ています。毎食欠かさずに主菜(タンパク質のおかず)を食べることが最優先事項なのです。
オメガ３系脂肪酸
オメガ3系脂肪酸は、筋肉の炎症を緩和する研究結果が出ています。つまり、身体の回復促進・筋肉痛の軽減に役立つ可能性が高いのです。
オメガ３は意識しないとなかなか摂れない油なので、青魚(イワシ、サバ、ニシン、ブリ、カツオ、マグロ、サケなど）や良質の油(エゴマ油、亜麻仁油、クルミ油など)に豊富に含まれています。
ビタミンA
細胞の成長・発達、骨の修復、免疫機能向上などがあげられます。豊富に含まれている食材は、人参、ほうれん草、赤ピーマンなど。
ビタミンC
ビタミンCには筋肉や腱(けん)の構成成分であるコラーゲンの形成をサポートする役割があります。豊富な食材は【果物、イモ類、ピーマン、ブロッコリー、南瓜、キャベツ】など。ビタミンA同様、色の濃い野菜に多く含まれていますね。
ビタミンE
ビタミンEは運動によって生じる「酸化ストレス」を軽減する働きが実験により示されています。豊富な食材は、ナッツ類、小麦胚芽、魚卵など。
ビタミンB6
タンパク質でお伝えしたようにタンパク質は、筋肉の修復に重要。ビタミンB6はタンパク質の働きをサポート(補酵素)する役割があります。
豊富な食材は、にんにく、鶏肉、カツオ、マグロ、ヒヨコマメ、バナナなど。
これらの栄養素を食材に置き換えてまとめると…
・魚類
・肉類
・色の濃い野菜
・果物
・良質な油
これらの食材を使ったレシピは、改めてブログにするのでお楽しみに♬
まとめ
肉体疲労が激しい時は、質の良い食事を心掛ける。それが疲労を抜くコツ。自分のコンディションに合わせて「栄養素」を選んで食べると、びっくりする位に結果が出る！ってことを知って欲しいかったので、疲労回復の話をしました。
「体調が悪い時だけ」質の良い食事を摂ってコンディションを上げるって考えはNGですよ～。食は毎日の積み重ねってことを忘れずにお願いします( ´ ▽ ` )ﾉさーて、私はマグロ食べよ♬
管理栄養士の食生活カウンセリング
・自分のコンディションに合わせた食事方法を手に入れたい
・疲労回復を早める食事を学びたい
このような方は「食生活カウンセリング」がおススメです。
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